တစ်လအတွင်းကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့သင်ဆုံးဖြတ်ပြီးပြီလားအစာရှောင်ခြင်းကိုယ်အလေးချိန်အစားအစာများအကြောင်းကိုမေ့လျော့။ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ၊ ကျန်းမာစွာစားပါ။သင့်ကျန်းမာရေးကိုမထိခိုက်စေဘဲတစ်လအတွင်းကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင်မည်သို့ပြုလုပ်သင့်ကြောင်းအကြံဥာဏ်များကိုစဉ်းစားပါ။
တစ်လအတွင်းကိုယ်အလေးချိန်ဘယ်လောက်ကျနိုင်မလဲ။
အမျိုးသမီးအများစုသည်တစ်လလျှင် ၅ ကီလိုဂရမ် ၁၀၊ ၂၀ ကီလိုဂရမ်တောင်ဆုံးရှုံးခြင်းအကြောင်းပြောကြသည်။ဒါပေမဲ့သင်ကကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့အလေးအနက်ထားတယ်ဆိုရင်အဲဒီပန်းတိုင်တွေကိုမထားပါနဲ့။သင်တစ်လအတွင်းကိုယ်အလေးချိန်ဘယ်လိုကျဆင်းနိုင်တယ်ဆိုတာကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ပမာဏ၊ ဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်း (သို့မဟုတ်ယခင်အစားအစာများကြောင့်နှေးကွေးခြင်း) ပေါ်တွင်မူတည်သည်။အကောင်းဆုံးကိုယ်အလေးချိန် - တစ်ပတ်လျှင်½ကီလိုဂရမ်။
မည်သို့ပင်ဖြစ်စေ၊ တစ်ဖက်သတ်အစားအစာများ၏လမ်းကြောင်းသည် ၁၉၉၀ ပြည့်လွန်နှစ်များကကဲ့သို့အဆီများသောဟင်းချိုများ၊ ဆေးပြားများစသည့်အရာဝတ္ထုများသည်အတိတ်ကအဖြစ်အပျက်များဖြစ်ပြီးသေတ္တာအိတ်ပါသောအစားအစာများပင်လျှင်၎င်းကိုလိုက်နာပါကအလုပ်လုပ်နိုင်သည်။ ဘဝအတွက်ဒီနေ့ခေတ်ရေစီးကြောင်းကဘာလဲတင်းကြပ်သောအစားအစာများကိုလိုက်နာခြင်းမရှိသောကြောင့်၎င်းတို့အများစုသည်ယာယီအကျိုးသက်ရောက်မှုရှိသည်။သင့်ဘဝပုံစံကိုသာပြောင်းပါ။
တစ်လအတွက်ကိုယ်အလေးချိန်ဘယ်လိုကျရမလဲ။
တစ်လအတွင်းကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင်လုပ်နည်း၏လျှို့ဝှက်ချက်မှာနံပါတ် ၃ - ၅၊ ၈၊ ၁၀ ဖြစ်သည်။ သို့သော်သတိထားပါ၊ ဤနှုန်းသည်သင့်အတွက်သင့်တော်မှုရှိ၊ မရှိစဉ်းစားပါ၊ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းလုပ်ငန်းစဉ်မြန်လေလေ၊ ၎င်းသည်အလေးချိန်ကိုထိန်းသိမ်းရန်ခက်ခဲလေလေဖြစ်သည်။
ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်သစ်သီးများထက် ၅ ဆပိုစားပါ
လူတစ် ဦး သည်အစားအစာတစ်ခုချင်းစီတွင်သစ်သီးများနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကိုထည့်ခြင်းဖြင့်အဆီနည်းသောအစာနှင့်အာဟာရဓာတ်များများရရှိသည်။ကျန်းမာသောအစားအစာသည်ကိုယ်ခန္ဓာကိုမရှိမဖြစ်လိုအပ်သောဗီတာမင်များဖြစ်သောဖိုင်ဘာကိုပေးသည်။ကျွမ်းကျင်သူများကသစ်သီးနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဓါတ်တိုးဆေးများသည်ခန္ဓာကိုယ်အားအန္တရာယ်ရှိသောပစ္စည်းများဖယ်ရှားပစ်ရန်နှင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင်ကူညီပေးသည်ဟုထောက်ပြသည်။
၈ နာရီအိပ်စက်အနားယူပါ
အိမ်၌တစ်လအတွင်းကိုယ်အလေးချိန်မည်သို့လျော့နည်းနိုင်သည်ဟူသောမေးခွန်းတွင်အိပ်ခြင်းသည်အရေးကြီးသောအချက်ဖြစ်သည်။အနားယူမှုမရှိဘဲဝံပုလွေငတ်မွတ်မှုသည်တစ်နေ့တာလုံးသင့်ကိုသရဲခြောက်လိမ့်မည်။ထို့ကြောင့်သူသည်စွမ်းအင်ပျောက်ဆုံးရန်ကြိုးစားသည်။အရည်အသွေးကောင်းမွန်ပြီးရှည်လျားသောအိပ်စက်ခြင်းအတွက်အခြေအနေများကိုဖန်တီးပါ။နံနက်ယံ၌သင်သည်ကောင်းမွန်သောစိတ်နေစိတ်ထားရှိလိမ့်မည်၊ သင့်မျက်လုံးများအောက်တွင်စက်ဝိုင်းများမပြဲနိုင်ဘဲအဆီခြံများသည်သူတို့ဘာသာပျောက်ကွယ်သွားလိမ့်မည်။
တစ်နေ့ ၁၀ မိနစ်ခန့်ရွှေ့ပါ
တစ်ခါတစ်ရံလူတို့သည်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဖြင့်တစ်လအတွင်းကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင်ကြိုးစားသည်။ဤအချက်ကို အခြေခံ၍ ကျိုးကြောင်းဆီလျော်သောနိဂုံးချုပ်ပေါ်ပေါက်သည် - အားကစားခန်းမတွင် ၄၅ မိနစ်ချွေးထွက်ပေါက်မရှိခြင်းကြောင့်လေ့ကျင့်ခန်းမှထွက်ခွာခြင်းကပိုကောင်းသည်။ဒါမမှန်ဘူး။သင့်တော်သောအာဟာရများနှင့်အတူတစ်နေ့လျှင် ၁၀ မိနစ်ခန့်လေ့ကျင့်နိုင်သည်ကိုသက်သေပြခဲ့သည်။ပုံမှန်အရေးကြီးသည်။
မှန်ကန်သောအာဟာရ - တစ်လလျှင် ၁၀ ကီလိုဂရမ်အနှုတ်
တစ်လအတွင်းအိမ်၌ကိုယ်အလေးချိန်ကိုမည်သို့ထိရောက်စွာလျှော့ချနိုင်မလဲဟူသောမေးခွန်း၏အဓိကအပိုင်းမှာစွမ်းအင်ချို့တဲ့ခြင်းဖြစ်သည်။ထို့ကြောင့်, ကယ်လိုရီစားသုံးမှုအသုံးစရိတ်ထက်နိမ့်ဖြစ်သင့်သည်။ဤလုပ်ငန်းစဉ်ကိုအဆင့် (၂) ဆင့်ဖြင့်ဆောင်ရွက်သည်။
- အစားအစာတွင်ကယ်လိုရီများလျှော့ချခြင်း။
- စွမ်းအင်အသုံးစရိတ်တိုးမြှင့်ခြင်း (လေ့ကျင့်ခန်း၊ အခြားလုပ်ဆောင်မှုများ) ။
ကိုယ်အလေးချိန်စရန်ပထမခြေလှမ်းမှာသင့်ခန္ဓာကိုယ်မလိုအပ်သောမလိုအပ်သောကယ်လိုရီကိုလျှော့ချခြင်းဖြစ်သည်။၎င်းတို့ကိုခန္ဓာကိုယ်သို့ပို့ဆောင်သည့်ပုံစံသည်လည်းအရေးကြီးသည်။ခန္ဓာကိုယ်အတွက်လိုအပ်သောအာဟာရဓာတ်များကိုမထောက်ပံ့ပေးသောကယ်လိုရီမြင့်မားသောအစားအစာများ၊ စွမ်းအင်မြင့်မားသောအချိုရည်များကိုသောက်ရန်မလိုအပ်ပါ။
ထို့အပြင်တစ်လအတွင်းအစာခေါင်းပါးခြင်း၏အကူအညီဖြင့်ကိုယ်အလေးချိန်မည်မျှလျော့နည်းသွားသည်ကိုမဆုံးဖြတ်ပါနှင့်။ဤအစီအစဉ်တန်ပြန်သည်။ကိုယ်အလေးချိန်ကျသောအခါကိုယ်ခန္ဓာအားအနည်းဆုံးကယ်လိုရီပမာဏပေးရန်လိုအပ်သော်လည်းတစ်ချိန်တည်းတွင်အရေးကြီးသောအာဟာရဓာတ်များကိုမျှတစွာစားသုံးရန်လိုအပ်သည်။
မှန်ကန်စွာကိုယ်အလေးချိန်ဘယ်လို: နိယာမ
တစ်လအတွင်းကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်ဆုံးဖြတ်လိုက်သောအခါအလေ့အကျင့်အသစ်များကိုသင်ယူရန်၊အကယ်၍ သင်သည်သင်၏အစားအစာကိုရပ်ဆိုင်းရန်၊ KFC သို့မဟုတ် McDonalds ၌သင်၏နေ့စဉ်အာဟာရကိုပြန်လည်ထူထောင်ရန်မျှော်လင့်ပါကအလေးချိန်သည်စိတ် ၀ င်စားမှုဖြင့်ပြန်လာမည်ကိုသတိရပါ။ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချခြင်းကိုကျန်းမာသန်စွမ်းသောဘဝပုံစံသစ်တစ်ခုအဖြစ်စဉ်းစားပါ။ ၎င်းကိုသင်၏ကိုယ်ခန္ဓာနှင့်သင်ကိုယ်တိုင်ဝန်ဆောင်မှုတစ်ခုအဖြစ်ယူမှတ်ပါ။
တစ်လအတွင်းကိုယ်အလေးချိန်မကျမီအမှားမည်သည့်နေရာတွင်ရှိသည်ကိုဆုံးဖြတ်ပါ။သင်သည်များများစားစားမစားပါကလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည်ကိုအသိအမှတ်ပြုပါ။ရက်ပေါင်းများစွာအတန်ကြာစားသုံးခဲ့သောအစားအစာများနှင့်အချိုရည်အားလုံးကိုချရေးပါ။၎င်းသည်မည်သည့်အစားအစာများကိုဖြတ်ထုတ်သင့်ကြောင်းသင့်အားပြလိမ့်မည်။ဘာလုပ်ဖို့လိုအပ်လဲ
- အထူးသဖြင့်သကြားလုံးများ၊ ဘေးထွက်ဟင်းလျာများပမာဏကိုလျှော့ချပါ။ဆန်၊ ခေါက်ဆွဲများကိုဆန်လုံးတစ်ချောင်းဖြင့်အစားထိုးပါ၊ အစားအစာတွင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်သစ်သီးများထည့်ပါ။
- ပရိုတင်း၊ အဆီဓာတ်များများစားပါ။
- လှုပ်ရှားမှုထပ်ပေါင်းပါ။ ၎င်းမရှိလျှင်တစ်လအတွင်းကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်ခက်ခဲလိမ့်မည်။သင်ဟာကြံ့ခိုင်ရေးစင်တာအတွက်စာရင်းသွင်းစရာမလိုပါ၊ ပျင်းရိခြင်းကိုရပ်တန့်ပါ (လမ်းလျှောက်ပါ၊ ဓာတ်လှေကားကိုမသုံးပါနှင့်) ။
- တစ်လအတွင်းကိုယ်အလေးချိန်မည်သို့လျော့ကျမည်ကိုဆုံးဖြတ်သည့်အခါအကြီးမားဆုံးလျှို့ဝှက်ချက်မှာစတင်နေပြီဖြစ်သည်။တည်တံ့သောအပြောင်းအလဲများသာရေရှည်အကျိုးသက်ရောက်မှုရှိလိမ့်မည်။
လူနေမှုပုံစံစတဲ့ပြောင်းလဲမှုဖြစ်စဉ်မှာအသုံးများဆုံးအမှားတွေကဘာတွေလဲ။တစ်ခါတလေလူတွေဟာခေါင်းမာမာနဲ့ကြိုးစားပြီးမှားယွင်းတဲ့လုပ်ရပ်တွေကိုသတိမပြုမိကြဘူး။အစားအစာများပုံမှန်နှင့်မျှတသင့်ကြောင်းသတိရပါ။
အရာအားလုံးကိုသင့်တင့်လျောက်ပတ်စွာအသုံးပြုနိုင်သည်။စိတ်ရှည်ပါ၊ ခဏတာကိုချိန်ပါ။ဤချဉ်းကပ်မှုဖြင့်တစ်လအတွင်းကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းသည်လက်တွေ့ကျပါသလော။ဟုတ်တယ်။
သို့သော်သင့်တော်သောအာဟာရများကိုလုံလောက်သောလှုပ်ရှားမှုဖြင့်ဖြည့်စွက်ရန်လိုအပ်သည်။
ပိုလျှံသောကိုယ်အလေးချိန်ကိုတိုက်ဖျက်ရာတွင်အရူးအမူးဖြစ်မှုမှာအရည်မရှိခြင်း၊ သကြားနှင့်ပြည့်သောသစ်သီးများကိုအလွန်အကျွံသုံးစွဲခြင်းဖြစ်သည်။ငတ်မွတ်ခေါင်းပါးမှုသည်အန္တရာယ်နည်းကြောင်းမမေ့ပါနှင့်။
သို့သော်တစ်လအတွင်းကိုယ်အလေးချိန်လျော့နည်းသွားနိုင်ပါသလား။မဟုတ်ပါ၊ ၎င်း၏မရှိခြင်းသည်အခြေခံကျသောအမှားတစ်ခုဖြစ်သည်။မိသားစုရောသူငယ်ချင်းများပါကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင်မကူညီနိုင်ပါ။သင်ကိုယ်တိုင်သင်ဘာကိုလိုချင်သည်ကိုဆုံးဖြတ်ရမည်၊
သင့်လျော်သောအစာအာဟာရနှင့်တစ်လအတွင်းကိုယ်အလေးချိန်မည်သို့နည်း။
သင့်ရဲ့လက်ရှိအလေးချိန်၊ အမြင့်၊ ကျားမ၊ အသက်ပေါ်အခြေခံပြီးအကောင်းဆုံးနေ့စဉ်ကယ်လိုရီစားသုံးမှုကိုရှာဖွေပါ။တွက်ချက်ထားသောပမာဏကို ၅၀၀ အထိလျှော့ချပါ။ ရလဒ်များကိုတစ်နေ့တာလုံးအစာစားခြင်း (အများအားဖြင့် 4-5 အစာအနည်းငယ်သာ) နည်းနည်းမျှဖြန့်ရန်ကြိုးစားပါ။ဒီအစာစားတဲ့အပြင်ဘက်မှာရေစာမစားပါနဲ့။
ရေအလုံအလောက်သောက်ပါ
ကိုယ်အလေးချိန်တိုးခြင်းသည်ကိုယ်ခန္ဓာအတွင်းရေအလွန်အကျွံထိန်းထားခြင်း၏ဘုံရလဒ်တစ်ခုဖြစ်သည်။မလုံလောက်သော (သို့) ပုံမှန်မဟုတ်သောသောက်သုံးရေသောက်သုံးခြင်းဖြင့်ခန္ဓာကိုယ်သည်လိုအပ်သည်ထက်ရေပိုများသည်။၎င်းသည်အဆိုးဆုံးကာလအတွက်အရံတစ်ခုဖြစ်သည်။
၎င်းသည်အပြန်အလှန်အကျိုးသက်ရောက်မှုရှိသည်ဟုထင်ရသော်လည်းတစ်နေ့လုံးရေအလုံအလောက်သောက်ခြင်းဖြင့်ကျန်ရှိနေသောအရည်ပမာဏလျော့နည်းသွားလိမ့်မည်။အရက်သောက်သုံးမှုစနစ်ကိုလိုက်နာခြင်းကတစ်လလျှင် ၂ ကီလိုဂရမ်အလေးချိန်ကျစေနိုင်သည်။
အလွန်ချိုသောအချိုရည်များ၊ ဆိုဒါများ၊ သစ်သီးဖျော်ရည်များ (အထူးသဖြင့်စီးပွားဖြစ်လုပ်သော၊ လတ်ဆတ်သောသစ်သီးများမဟုတ်သောစီးပွားဖြစ်) များ။၎င်းတို့သည်အရောင်မြင့်မားစွာပါဝင်သောသကြားဓာတ်ပါဝင်မှုသာမကသင့်တော်သောပါးလွှာသောသောက်စရာများသာဖြစ်သည်။
လစဉ်မီနူး
ခန္ဓာကိုယ်အငတ်ဘေးမကျရောက်စေရန်အစားအစာများအကြားကြာရှည်သောခေတ္တရပ်နားခြင်း (အများဆုံး ၃ နာရီ) မယူရန်အရေးကြီးသည်၊ ထို့နောက်ကယ်လိုရီတစ်ခုစီကိုချွေတာသည်။
အာဟာရမျှတမှုရှိသင့်သည်၊
- ဘိုဟိုက်ဒရိတ် (လုံးလုံးဆန်ပေါင်မုန့်, ခေါက်ဆွဲ);
- ပရိုတိန်း (မလှုပ်မရှားဖြစ်နေသူအတွက်ပရိုတင်းပမာဏသည်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကီလိုလျှင် ၀. ၈–၁ ဂရမ်) ဖြစ်သည်။
- ကျန်းမာသောအဆီများ၊
- အသီးများ၊
- ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ။
ထိုကဲ့သို့မျှတသောအစာသည်သွေးသကြားဓာတ်ပမာဏကိုမထိခိုက်စေဘဲကျေနပ်မှုရရှိစေပြီးသကြားလုံးများကိုစွဲလမ်းစေသည်။
နမူနာမီနူး
မနက်စာ
- ရွေးချယ်မှု ၁ - ကြက်ဥပြုတ်၊ သစ်သီး ၂ လုံး၊ ပျားရည် ၁၀ ခ၊ အဆီဓာတ်နည်းသောဒိန်ချဉ် ၂၀၀ မီလီမီတာ။
- Option 2: muesli တစ်ဘူး၊ 1 tbsp ။အဆီနည်းသောနို့၊ 1 tbsp ။ကုန်တယ်အသီး။
ညစာ
- ရွေးချယ်စရာ ၁ - ကြက်သားရင်သား (တူနာ)၊ ၁ tbsp ရှိတဲ့ဆန်လုံးပေါင်မုန့်။ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ, 1 tbsp ။ကုန်တယ်ဆလရီ (မုန်လာဥ), သစ်သီး။
- Option 2: ၂/၃ tbsp ကိုရောမွှေပါ။သဘာဝအသားပြုတ်ဆန်, 1/2 tbsp ။ပဲ, 2 tbsp ။ဌ။ငရုတ်ကောင်း, 1 tbsp ကုန်တယ်။ဌ။ပြီးလျှင် parmesan, 2 Tsp ။သံပုရာဖျော်ရည်, 1 Tsp ။သံလွင်ဆီ + အသီးအနည်းငယ်ကိုထည့်ပါ။
- ရွေးစရာ ၃: ၁၀၀ ဂရမ်ကြက်သားရင်သားကင်ဆာ၊ ၂ tbsp ။ဌ။ဆဲလ်ဆာ (ခရမ်းချဉ်သီးများ၊ ကြက်သွန်ဖြူ၊ oregano၊ ပင်စိမ်း၊ သံလွင်ဆီ၊ ဆား၊ ငရုတ်ကောင်း၊ အပူအအေးကိုမျှဝေပါ)၊ 1 tbsp ။ဌ။ပြီးလျှင် parmesan, 1/2 tbsp ။ချက်ပြုတ်ခေါက်ဆွဲ, 1 tbsp ။ဌ။သံလွင်ဆီ, 1 tbsp ။သံပုရာ zest နှင့်အတူပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း။
ညစာ
- ရွေးချယ်စရာ ၁: ၁၀၀ ဂရမ်ငါး (ကြက်သား) ၁/၄ tbsp ။ပဲ, 3/4 tbsp ။ခရမ်းချဉ်သီး, 1 tbsp ။ဌ။တစ်သင်းလုံးကကစားသမားများအတွက်အနိမ့်အဆီဒိန်ချဉ်။
- Option 2: ၁ tbsp ။ကုန်တယ်ငရုတ်ကောင်း, 50 ဂရမ်ဖုတ်အာလူး, 1/4 tbsp ။ကြက်သွန်, 1 tbsp ။ဌ။သံလွင်ဆီ၊ ၅၀ ဂရမ်တူနာ၊ 3/4 tbsp ။ပဲ, 1 tbsp ။ဌ။သံလွင်သီး၊ သံပုရာဖျော်ရည်၊
တစ်လအတွင်းကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း ၃ အစားအစာနှင့်လေ့ကျင့်ခန်း ၂ ခု
များသောအားဖြင့်အမျိုးသမီးများသည်တစ်လအတွင်းကိုယ်အလေးချိန်ကျနိုင်ခြေရှိမရှိဆုံးဖြတ်သည့်အခါတစ်လအတွင်း၌လိုက်သောအစားအစာအချို့ကိုရွေးချယ်ကြသည်။ဒါပေမယ့်မင်းဘာလုပ်တော့မလဲစဉ်းစားပါ "နောက်မှ"
တစ်ပတ်အကြာတွင်ချစ်ပ်များမည်သို့ထပ်မံစားရမည်ကိုစဉ်းစားနေစဉ်ရက်သတ္တပတ်များစွာအစွန်းရောက်သောအစားအစာကိုလိုက်နာရန်စီစဉ်နေပါသလား။မင်းအစားအသောက်ဟောင်းကိုပြန်သွားချင်ပါသလား။ထို့နောက်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းသည်အသုံးမကျဟုစဉ်းစားပါ။ကီလိုဂရမ်ပြန်လာလိမ့်မယ်
အချိန်ကာလတခုကိုမဖန်တီးရန်၊ သင်၏ကျန်းမာသောလူနေမှုပုံစံကိုရှာဖွေရန်မှာတစ်လမဟုတ်ဘဲထာဝရဖြစ်သည်။
Atkins အစားအစာ
ဒါဟာကျော်ကြားမှုပရိသတ်တွေရှိပါတယ်တဲ့အမေရိကန်ကိုယ်အလေးချိန်ထိခိုက်ဖြစ်ပါတယ်။ဒီအစားအစာအစီအစဉ်ရဲ့နောက်ကွယ်မှာမူပရိုတိန်းများစားသုံးမှုကိုတိုးမြှင့်နေစဉ် (ကောင်းစွာသတ်မှတ်ထားသောလုပ်ထုံးလုပ်နည်းများအရ) ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ပမာဏကိုလျှော့ချရန်ဖြစ်သည်။
Ducan ရဲ့အစားအစာ
နာမည်ကြီးအနုပညာရှင်တွေကိုထိခိုက်စေတဲ့နောက်ထပ်အစားအစာတစ်ခု (Duchess Kate ရဲ့အမေတောင်မှမင်္ဂလာဆောင်မတိုင်မီမှာလိုက်နာခဲ့တယ်)အစားအစာကိုအဆင့် ၄ ဆင့်ခွဲထားတယ်။ ပထမမှာပရိုတိန်းတွေသာခွင့်ပြုတယ်၊
Gillian Michael ကြံ့ခိုင်ရေးအစီအစဉ်များ
အစားအစာမပါဘဲတစ်လအတွက်ကိုယ်အလေးချိန်ဘယ်လို? Jillian Michael ၏လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်၏အကူအညီဖြင့်။ဒါကနာမည်ကြီးနည်းပြတစ်ယောက်ပါသူမနာမည်ကြီးအနုပညာရှင်အတော်များများရဲ့ပုံကိုတိုးတက်အောင်ကူညီပေးခဲ့တယ်၊ သင်သူတို့ပုံသက်သေကိုလိုက်နိုင်ပါပြီ။လူကြိုက်များသောကြံ့ခိုင်ရေးအစီအစဉ်များတွင်ရက် ၃၀ အစီအစဉ်ဖြစ်သော "30 Day Shred" ("Body Revolution") လေ့ကျင့်ခန်းပါဝင်သည်။
Kayla အီတင်းစစ်လေ့ကျင့်ခန်း
အခြားကျော်ကြားသောနည်းပြတစ် ဦး ဖြစ်သည့်သြစတြေးလျ Kayla Itsines သည်သင့်ကိုယ်ခန္ဓာကိုရေကူးဝတ်စုံအတွက်ပြင်ဆင်ပေးမည်ဖြစ်သည်။သူမ၏လက်ရှိလမ်းညွှန်ချက်နှင့်အညီလေ့ကျင့်ပါ။
အဆီလောင်ကျွမ်းခြင်းလေ့ကျင့်ခန်း: တစ်လလျှင်အနှုတ် 10 ကီလိုဂရမ်
၄ ပတ်အတွင်း ၁၀ ကီလိုဂရမ်ကိုသင်ဆုံးရှုံးလိုပါကအစားအသောက်ပြောင်းလဲမှုသည်မလုံလောက်ပါ။ကျနော်တို့သင်တန်းစတင်ရမည်ဖြစ်သည်။
အေရိုးဗစ်လောင်ကျွမ်းခြင်းဖြစ်ပေါ်သောကိုယ်အလေးချိန်အတွက်အသင့်တော်ဆုံးရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်မှု။ထို့ကြောင့်အားကစားခန်းမ၌အားကောင်းသောလေ့ကျင့်ခြင်းသည်အကောင်းဆုံးရွေးချယ်စရာမဟုတ်ပါ (သင်လည်း dumbbell လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ကိုယ်အလေးချိန်နိူင်သော်လည်း) ။
အေရိုးဗစ်လောင်ကျွမ်းမှုအတွက်အမြင့်ဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်းသည်ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့်အသက် ၂၂၀ နှင့် ၂၂၀ ကြားရှိ ၈၅% ဖြစ်သည်။ဒီတန်ဖိုးမှာအထိရောက်ဆုံးအဆီလောင်ကျွမ်းခြင်းတွေ့ရှိနိုင်ပါသည်။
လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်စဉ်" အသက်ရှူကျပ်ခြင်း" ကိုခံစားရသည်နှင့်တပြိုင်နက်နှေးကွေးသွားသည် (အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေလောင်ကျွမ်းသည့်အခါတွင်ခန္ဓာကိုယ်သည်အူပင်တစ်ရှူးများကိုမပြုပြင်ပါ) ။
ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်အားမနည်းသော်လည်းကြာရှည်လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ရန်အကြံပြုပါသည်။စက်ဘီးစီးခြင်း၊ Nordic လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ ရေကူးခြင်းတို့သည်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။သင်အားကစားခန်းမ၌လေ့ကျင့်လိုပါကအုပ်စုလိုက်အစီအစဉ်များမှအပြန်အလှန်သင်တန်းပေးသူကိုရွေးချယ်ပါ။ H. E. A. T.
တစ်နေ့လျှင်အနည်းဆုံးမိနစ် ၃၀ လေ့ကျင့်ရန်အကြံပြုပါသည် (သို့သော်၎င်းသည်အကြွင်းမဲ့အနိမ့်ဆုံးဖြစ်သည်၊ အစာရှောင်ခြင်းသည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျဆင်းရန်လေ့ကျင့်ခန်း၏အကောင်းဆုံးကြာချိန်မှာ ၄၅-၆၀ မိနစ်ဖြစ်သည်) ။
ဒါပေမယ့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလှုပ်ရှားမှုအဲဒီမှာအဆုံးသတ်မထားဘူး။အခြားလှုပ်ရှားမှုများတွင်လည်းအပိုကယ်လိုရီအနည်းငယ်လောင်ကျွမ်းနိုင်သည်။သင်၏စားပွဲခုံရှိရုံး၌အလုပ်လုပ်သောအခါမိနစ်အနည်းငယ်လမ်းလျှောက်ရန်ကြိုးစားပါ။ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုသည်ကြာရှည်ထိုင်ခြင်းတွင်နှေးကွေးကြောင်းပြသခဲ့သည်။အနည်းဆုံးတစ်နာရီတစ်ကြိမ်ထပြီးခြေလှမ်းအနည်းငယ်လှမ်းပါကကိုယ်အလေးချိန်ကျစေမည့်သင်၏ဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်းကိုထိန်းသိမ်းထားလိမ့်မည်။
အခြားသေးငယ်သောအရာများကိုလည်းဂရုပြုပါ။ ဓာတ်လှေကားကိုမသုံးပါနှင့်။ လှေကားတက်ပါ။အများပြည်သူသယ်ယူပို့ဆောင်ရေး၊ ကား၊ လမ်းလျှောက်ခြင်းဖြင့်အလုပ်သို့သွားရန်၊ အတန်းတက်ရန်မသွားပါနှင့်။ဘတ်စ်ကားပေါ်တွင်သင်သွားလိုပါကထိုင်။ မထိုင်ပါနှင့်။ဤနည်းဖြင့်ခန္ဓာကိုယ်သည်စွမ်းအင် ၂၀% ပိုမိုလောင်ကျွမ်းသည်။
တစ်လအတွင်းမှန်ကန်တဲ့အစားအစာကိုသောက်ခြင်းအားဖြင့်သင်ဘယ်လောက်ဆုံးရှုံးနိုင်ပါသလဲ။
သင်ကိုယ်တိုင်အစားအစာ၌ကန့်သတ်ရန်မလိုအပ်ပါ။သို့သော်အန္တရာယ်အရှိဆုံး / အန္တရာယ်ရှိသောအစားအစာများ (သို့မဟုတ်အစားအစာပါဝင်ပစ္စည်းများ) ကိုရှောင်ကြဉ်ရန်အရေးကြီးသည်။
များစွာသောစည်သွတ်ဘူးနှင့် Semi- ချောထုတ်ကုန်များတွင်ဆား၊ သကြားနှင့်ဓာတုပစ္စည်းများပါဝင်သည်။
ကိုယ်အလေးချိန်ကျသည့်အခါ (အခြားကာလများ၌ကဲ့သို့) လတ်ဆတ်သောအစားအစာများ၊ လတ်ဆတ်သောထုတ်ကုန်များမှပြင်ဆင်ထားသည့်ဟင်းလျာများထက်ပိုကောင်းသည်။
ကျန်းမာ။ မျှတသောအစားအစာကိုအခြေခံသည် -
- ပဲပင်များ၊
- ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊
- အစေ့တစ်ခုလုံး (ပေါင်မုန့်၊
- ကြက်၊ ပိန်သောအသား၊
- ငါးတစ်ကောင်၊
- ဥ၊
- tofu;
- အခွံမာသီး, အစေ့။
သို့သော်အားကစားမရှိခြင်းသည်ပြည့်စုံသောရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလှုပ်ရှားမှုများကိုဆိုလိုသည်။သင့်ရဲ့နေ့စဉ်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကိုအပိုလှုပ်ရှားမှုထည့်ပါ။ဒါကအစွန်းရောက်လေ့ကျင့်ရေးကိစ္စမဟုတ်ပါဘူး။ဥပမာအားဖြင့်နေ့စဉ်ထောင်ပေါင်းများစွာသည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေသည့်အထိရောက်ဆုံးနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
အားကစားမဟုတ်သောအခြားကိုယ်အလေးချိန်ကျသည့်လုပ်ဆောင်မှုများတွင်စက်ဘီးစီးခြင်းဖြစ်သည်။ခြေနင်းလာသောအခါခြေထောက်၊ ပေါင်၊ တင်ပါးများ၏ကြွက်သားအုပ်စုများပါဝင်သည်။စက်ဘီးစီးခြင်းသည်အားကစား၌အလေးမခြင်း၊
ရိုးရှင်းသောကိုယ်အလေးချိန်အစားအစာ - အဆီလောင်ကျွမ်းသောအစားအစာအစီအစဉ်
ဒါဟာလက်ရှိအစားအစာများစွာသောအကြားရှုပ်ထွေးရလွယ်ကူသည်။
ကာဗွန်နိမ့်၊ အဆီနည်းသော၊ ပရိုတင်းဓာတ်မြင့်မားသော၊ အမျှင်ဓာတ်မြင့်မားသော၊ တရုတ်လက်ဖက်ရည်အစားအစာများ၊ ၂ ရက်တာအစာရှောင်ခြင်း၊ကျွန်တော့်အမြင်တွင်အစားအစာသည်ရိုးရှင်းပြီးရိုးရှင်းသင့်သည်။သို့ဆိုလျှင်သင်လုပ်ရန်မှာသင်၏အစားအစာအစီအစဉ်ကိုသာမှီခိုရန်ဖြစ်သည်။မကြာခင်မှာပဲသင်ဟာစစ်မှန်တဲ့ရလဒ်တွေကိုမြင်တွေ့ရတော့မှာပါ။
သင်လိုက်နာရန်လွယ်ကူစေရန်အာဟာရအစီအစဉ်ကိုကျွန်ုပ်တို့အတူတကွစီစဉ်ထားပြီးဖြစ်သည်။လိုချင်သူတွေအတွက်
- အဆီအမြန်ဖယ်ရှားပါ (တနည်းအားဖြင့်ကိုယ်အလေးချိန်)
- ကြွက်သားထုထည်ကိုထိန်းသိမ်းပါ
သင့်လျော်သောအစာအာဟာရဖြင့်ကိုယ်အလေးချိန်မည်သို့နည်း။
ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းသည်ရိုးရှင်းလွယ်ကူသောနည်းလမ်းတစ်ခုဖြင့်ကျသည်။ သင်လောင်ကျွမ်းသည်ထက်ကယ်လိုရီနည်းနည်းစားသင့်သည်။ဒါပါပဲ။အကောင်းဆုံးနည်းကတော့အစားအစာနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းပါ။ဒီတော့ထမင်းချက်အစီအစဉ်ကိုသွားရအောင်။
၎င်းကိုစကားလုံးအနည်းငယ်ဖြင့်အကျဉ်းချုပ်ဖော်ပြနိုင်သည် - တစ်နေ့တာလုံးသေးငယ်သောနှင့်မျှတသောအစားအစာများကိုစားပါ။ပို၍ တိတိကျကျပြောရလျှင်သင်တစ်နေ့လျှင် ၃ ကြိမ်စားပြီး 2 မုန်စားသင့်သည်။လိုအပ်သည့်အခြားမုန့်အနည်းငယ်ထည့်ပါ။အစားအစာအကြားအချိန် 3 နာရီဖြစ်သင့်သည်။
အောက်ပါအစားအစာများကိုစားပါ။
- ဟင်းနုနွယ်ရွက်
- ဘရိုကိုလီ
- အစိမ်း၊ အနီရောင်နှင့်အဝါရောင်ငရုတ်ကောင်း
- သခွားသီး
- ပန်းသီး
- ကညွှတ်
- ပန်းဂေါ်ဖီ
- ပဲစိမ်း
- ဂေါ်ဖီထုပ်
- တရုတ်နံနံ
- ရေခဲတောင်ဆလတ်မှအပအစိမ်းရောင်အရွက်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ
- ရေ
အောက်ပါနေ့စဉ် ၂-၄ ကြိမ်စားရမည်။
- မုန်လာဥနီ
- ငှက်ပျောသီး
- Berries ပါ
- မက်မွန်
- Plum
- လိမ္မော်သီး
- သင်နှစ်သက်သောအသီးများများ
အောက်ပါအစားအစာများထဲမှ ၁၀၀-၁၇၀ ဂရမ်ကိုအစားအစာတိုင်းနှင့်စားပါ။သူတို့ဟာကင်၊ ထမင်း၊ ဖုတ်နိုင်ပါတယ်။ပေါင်မုန့်နှင့်ကြော်ခြင်းမရှိပါ။
- တူရကီရင်သားကင်ဆာ
- ကြက်သားရင်သား
- ကင်
- ဝက်သား (ပိန်)
- ဥ (၂ သို့မဟုတ် ၃ ယူနစ်)
တစ်ခုချင်းစီကိုမုန်နှင့်အတူအောက်ပါ၏တ ဦး တည်းအမှုတော်ကိုစားကြလော့။ဒီအစားအစာကိုစားနေစဉ်ငါနို့ထွက်ပစ္စည်းများကိုစားသုံးရန်မတိုက်တွန်းပါ။ သို့သော်သင်သည်၎င်းတို့အားအရေးပေါ်လိုအပ်သည်ဟုခံစားရပါက၊
- ဗာဒံသီး
- သစ်ပင်
- သီဟ
- သဘာဝမြေပဲထောပတ် (သကြားနှင့်ဆားမပါသော)
- ဒိန်ချဥ်
- အနိမ့်အိမ်တွင်းဒိန်ခဲ
- ချဉ်သောနို့
လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးမှသာအနည်းငယ်သာစားပါ။
- Oatmeal
- ဆန်လုံးညို
- ပဲမျိုးစုံ
- အာလူး
- လုံးပေါင်မုန့်နှင့်ခေါက်ဆွဲ
- အခြားအလုံးနှံထုတ်ကုန်များ
အောက်ပါအစားအစာများကိုအလွန်အကန့်အသတ်ဖြင့်သာစားသုံးပါသို့မဟုတ်လုံးဝဖယ်ထုတ်ပစ်ပါ။
- အသုပ်တစ်သင်းလုံးကကစားသမားဝက်အူချောင်း
- ထောပတ်
- ဒိန်ခဲ
လုံးဝရှောင်ကြဉ်ရန်အစားအစာများနှင့်အချိုရည်
- ဆိုဒါ (သကြားနှင့်အချည်းနှီးသောကယ်လိုရီများ)
- အရက် (အချည်းနှီးသောကယ်လိုရီများအပြင်အရက်သောက်ခြင်းနှင့်ဆက်စပ်သောကျန်းမာရေးနှင့်မညီညွတ်သောအစာများ)
- သကြား
- အမြန်ပြင်အစားအစာ
- အသုပ်တစ်သင်းလုံးကကစားသမားများ (mayonnaise, etc)
အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုအစားအစာအစီအစဉ်နမူနာ - မီနူး
အာဟာရနှင့် ပတ်သက်၍ သင်၏တစ်နေ့တာပုံသဏ္ာန်ကိုဥပမာပြပါ။
- 6: 00 လေ့ကျင့်ရေး
- 7: 30 အစိမ်းရောင်ငရုတ်ကောင်းနှင့်ကြက်သွန်နီ၊ ကြက်သွန်ဖြူ၊ ဖရဲသီးနှင့်နာနတ်သီးပါသောသီးတစ်ခွက်၊ ကော်ဖီအနက်ရောင် ၁ ခွက်ပါသောကြက်ဥ (၂) ချောင်းပါသည့်ကြက်ဥ (အရသာမကင်းသည့်စွမ်းရည်တွင်မပါဘဲကြော်ခြင်း) ။
- 10: 30 10 ပျားရည်, 1 ပန်းသီး
- 13: 00 သခွားသီးနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်ဟင်းနုနွယ်ရွက်သုပ်၊ ငံပြာရည်ပါသောကြက်သားရင်သား
- 16: 00 walnuts လက်တဆုပ်စာ, 1 လိမ္မော်ရောင်
- ၁၈ း ၃၀ ကင်ကင်၊ အမဲရောင်ကညွတ်များ၊ ဆလတ်အနည်းငယ်နှင့်ခရမ်းချဉ်သီးအသုပ်အနည်းငယ် vinaigrette တစ်သင်းလုံးကကစားသည်။
- 21: 00 သဘာဝမြေပဲထောပတ်အနည်းငယ်ပါဝင်သောဟင်းသီးဟင်းရွက် ၄ ခု
နောက်ဆုံးအကြံပြုချက်အနည်းငယ် -
- အစားအစာတိုင်းနှင့်အတူရေကြီးသောဖန်ခွက်ကိုသောက်ပါ
- ကြိုတင်ပြင်ဆင်ထားပါ၊ ကြိုတင်ပြင်ဆင်ထားပါ။ငါများသောအားဖြင့်တနင်္ဂနွေနေ့မှာလုပ်လေ့ရှိတယ်နေ့စဉ်နေ့တိုင်းတူညီသောအစာကိုစားပါက၎င်းသည်အစားအစာကိုပိုမိုလွယ်ကူစေသည်။
- အစားအစာဒိုင်ယာရီကိုသိမ်းဆည်းပြီးသင့်အလေးချိန်ကိုစစ်ဆေးပါ။တစ်ပတ်ကို ၁ ကီလိုဂရမ်လောက်ကျသင့်ပါတယ်။သငျသညျလျော့နည်းဆုံးရှုံးလျှင်, သင်အစားအစာကိုပိုမိုတင်းကျပ်စေရန်လိုအပ်သည်။အကယ်၍ သင်ပိုမိုဆုံးရှုံးလျှင်သင်နောက်ထပ် ၁ ခုထပ်ထည့်ရန်လိုအပ်လိမ့်မည်။
- ကြိုတင်ထုပ်ပိုးထားသောအစားအစာများကိုဖယ်ရှားပါ။
တစ်လအတွင်းကိုယ်အလေးချိန်ကျလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်နှင့်အာဟာရအစီအစဉ်
အဆီလောင်ကျွမ်းခြင်းအတွက်အကောင်းဆုံးကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကဘာလဲ။အဆီဆုံးရှုံးမှုကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်အထိရောက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းကဘာတွေလဲ။ဤဆောင်းပါးတွင်ဤအဆီနှင့်အခြားအရေးကြီးသည့်မေးခွန်းများ၏အဖြေကိုရှာပါ။သင့်တွင်မေးခွန်းများရှိပါကသူတို့ကိုအမြဲတမ်းအောက်ပါ x တွင်မေးမြန်းပြီးအရည်အချင်းပြည့်မီသောအဖြေကိုရနိုင်သည်။
- အစီအစဉ်တွင်အင်အားမည်မျှလေ့ကျင့်သင်ကြားသင့်သနည်း။
- ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန် cardio ဘယ်လောက်လိုအပ်ပါသလဲ။
- ဒီပရိုဂရမ်နဲ့ပတ်သက်လို့အဆီဘယ်လောက်လောင်ကျွမ်းနိုင်သလဲ။
လူတိုင်းသည်လှပသောကိုယ်ခန္ဓာရှိလိုကြသည်၊ သို့သော်လူတိုင်းကထိုပန်းတိုင်သို့မရောက်နိုင်ကြပါ။ဤသည်များသောအားဖြင့်အားထုတ်မှုမရှိခြင်းကြောင့်မဟုတ်ပါဘူး။၎င်းအစား၊ လူအများစုအနေဖြင့်အဆီများများစားရန်ကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်မည်သို့စီစဉ်ရမည်ကိုမသိကြပါ။
ကောင်းမွန်စွာဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသောအဆီလောင်ကျွမ်းခြင်းလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်တွင်အစိတ်အပိုင်းများစွာပါ ၀ င်သည်။မည်မျှအောင်မြင်မည်ကိုဆုံးဖြတ်သောရှုထောင့်များစွာရှိသည်။မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းမျိုးမပြုလုပ်မီသင့်အစားအသောက်ကိုဂရုပြုသင့်သည်။
ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရေးအစီအစဉ်ကဘာလဲ
အပိုပေါင်ကိုဖယ်ရှားလိုသူသည်ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချခြင်းအစီအစဉ်သည်တိကျသောလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်နှင့်အကောင်းဆုံးအစားအစာတို့ပါ ၀ င်သည့်ပေါင်းစပ်ချဉ်းကပ်မှုဖြစ်ကြောင်းသိသင့်သည်။
ကိန်းဂဏန်းကိုပါးလွှာ။ အားကစားဖြစ်စေရန်အတွက်လူသိများပြီးရှုပ်ထွေးသောအဆောက်အအုံများကို အခြေခံ၍ တစ် ဦး ချင်းအစီအစဉ်ကိုပြုလုပ်ရန်လိုအပ်သည်။
သင်လိုအပ်သောကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်သင်၌တိကျသောလုပ်ဆောင်မှုအစီအစဉ်တစ်ခုရှိရမည်။ ထို့ကြောင့်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းများကိုရွေးချယ်ပါ၊ အချိန်ဇယားဆွဲပါ၊ မီနူးကိုချိန်ညှိပါ။ သင်၏ရလဒ်များကိုမှတ်တမ်းတင်ထားပါ။
လစဉ်အစီအစဉ်
ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းအတွက်အာဟာရနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်တွင်ဥပမာတစ်လအတွက်သတ်မှတ်ထားသောအချိန်ဇယားတစ်ခုတည်ဆောက်ခြင်းပါ ၀ င်သည်။လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်လုပ်ပါ - အခြားနေ့တိုင်းပြုလုပ်ရန်အကောင်းဆုံးဖြစ်သော်လည်းမကြာခဏတော့မဟုတ်ပါ။
အကယ်၍ သင်သည် cardio၊ aerobic သို့မဟုတ်အားကစားလေ့ကျင့်မှုများ၏ပြင်းထန်မှုကိုတိုးမြှင့်ပါကသင်၏ခန္ဓာကိုယ်သည်ပြန်လည်ထူထောင်ရန်အချိန်မရှိပါ။လေ့ကျင့်သင်ကြားမှုကာလသည်အနည်းဆုံး ၄၅ မိနစ်ဖြစ်သင့်ပြီး ၁. ၅ နာရီထက်မပိုစေသင့်ပါ။
အဆီလောင်ကျွမ်းခြင်းဖြစ်စဉ်ကိုစတင်နိုင်ရန်၎င်းသည်လုံလောက်သည်။
အစီအစဉ်တစ်ခုဘယ်လိုလုပ်ရမယ်
သငျသညျလေးသောအစားအစာကိုမသွားမီသို့မဟုတ်အားကစားရုံသို့မသွားခင်ကိုယ်ကိုယ်တိုင်ကိုယ်အလေးချိန်ပုံမှန်လုပ်ပါ။လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခု၏ရလဒ်သည်ရှင်းလင်းသောသတ်မှတ်ထားသည့်ရည်မှန်းချက်နှင့်၎င်းကိုရရှိရန်ကြိုတင်စီစဉ်ထားသောအစီအစဉ်ပေါ်တွင်များစွာမူတည်သည်။ကိုယ်အလေးချိန်ဖြစ်စဉ်သည်ခြွင်းချက်မရှိပါ။ထိရောက်သောအစီအစဉ်တစ်ခုကိုပြုလုပ်ရန်သင်လိုအပ်သည်မှာ -
- အချိန်ကိုက်ဆုံးဖြတ်ရန်;
- ထမင်းဘူးအရေအတွက်။
- ရှင်းရှင်းလင်းလင်းမုန့်ညက်အစီအစဉ်ကိုစဉ်းစား;
- တစ် ဦး ချင်းလေ့ကျင့်ရေးရှုပ်ထွေးဖွံ့ဖြိုး။
တစ်လအတွက်ကိုယ်အလေးချိန်ဘယ်လို
ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချခြင်းအစီအစဉ်ကိုသင့်အနေဖြင့်ရက် ၃၀ အတွင်း၌အပိုပေါင်ပေါင်ကျခြင်းကိုအထောက်အကူပြုသည့်အနေဖြင့်ကိုယ်အလေးချိန်ဖြစ်စဉ်သည်သင်၏ကျန်းမာရေးကိုမထိခိုက်စေရန်ဒီဇိုင်းရေးဆွဲသင့်သည်။
မြန်ဆန်လွန်းခြင်းမရှိသော်လည်းကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း၏ထိရောက်သောနည်းလမ်းတစ်ခုသည်အချို့သောကာယလှုပ်ရှားမှုများကိုချိန်ညှိထားသော menu နှင့်ပေါင်းစပ်ထားသည်။
ပင်ပန်းနွမ်းနယ်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်တင်းကျပ်သောအစားအစာများကိုမေ့လိုက်ပါ၊ ဤသံစည်းကမ်း ၅ ခုကိုလိုက်နာခြင်းကပိုကောင်းသည်။
- ကြော်ထားသောနှင့်ဖက်တီးအစားအစာများ၊ ပေါင်မုန့်ဖြူ၊ အမြန်အစားအစာ၊ အစားအစာမှသကြားလုံးများကိုဖယ်ရှားပါ။
- တစ်နေ့လျှင်ရေ ၁. ၅-၂ လီတာအထိသောက်သော်လည်းကော်ဖီ၊ လက်ဖက်၊
- နေ့စဉ်နံနက်စာ၊ နေ့လည်စာနှင့်ညစာတို့ကိုတစ်နေ့တည်းတွင်စားသုံးပါ။
- သင်ကိုယ်အလေးချိန်ကျနေသည်ကိုမေ့လိုက်ပါ။
- ပိုမိုရွေ့လျားရန်မမေ့ပါနှင့် - အလုပ်ခွင်၌ထိုင်။ မထိုင်ပါနှင့်။
တစ်လအတွက်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း
အဆီပိုလျှံစွာကိုလောင်ကျွမ်းစေနိုင်သည့်ကျန်းမာစေသည့်နည်းစနစ်တွင်အနည်းဆုံးအစာ ၅ စားပါဝင်သည်။
- နံနက်စာသည်အာဟာရအများဆုံးဖြစ်သောအစားအစာဖြစ်သည်။ သင်သည်ဒိန်ချဉ် (အဆီနည်းသော)၊ လတ်ဆတ်သောသစ်သီးများ၊
- နေ့လည်စာအတွက်, သင်သည်ဆန်နှင့်အတူဟင်းချို, ဟင်းသီးဟင်းရွက်သုပ်မဆိုကြင်နာနိုင်ပါတယ်။
- ညစာအတွက်ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်သုပ်၊ ဖုတ်ထားသောငါးနှင့်ပြုတ်ထားသောကြက်သားရင်သားကိုချက်ပြုတ်သင့်သည်။
- သရေစာအတွက်လတ်ဆတ်သောဟင်းသီးဟင်းရွက်၊ ပန်းသီးကိုရွေးချယ်ပါ။
ကောင်းသောအာဟာရ၏အခြေခံမူ
ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေမည့်သီးခြားအစီအစဉ်တစ်ခုကိုရေးဆွဲရန်အလွန်အရေးကြီးသည်။ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းနှင့်ကောင်းမွန်သောအစာအာဟာရစသည့်ကောင်းမွန်စွာအကောင်အထည်ဖော်သောလုပ်ဆောင်မှုများမှရက်သတ္တပတ် ၃-၄ ပတ်အတွင်း၊ ဤအလေ့အထများကိုအလိုအလျောက်ဖြစ်ပေါ်စေသည်။
ပိုလျှံသောကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချခြင်းဖြစ်စဉ်သည်မြန်ဆန်ရုံသာမကစနစ်တကျလည်းဖြစ်လာပြီးရလဒ်မှာနောက်ဆုံး၌တည်ငြိမ်လိမ့်မည်။အသားနှင့်ငါးများကိုမမေ့ဘဲစက်ရုံအခြေပြုထုတ်ကုန်များကိုသာအာရုံစိုက်ရန်အကြံပြုသည်။
ကောင်းမွန်သောအာဟာရ၏အခြေခံမူများ
- အပိုင်းအစအစားအစာ။ပျမ်းမျှတစ်နေ့လျှင် 4-5 ကြိမ်စားရန်လိုအပ်သည်။
- ကယ်လိုရီအကြောင်းအရာ. . . ပုံသေနည်းမှာအောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည် - ၀. ၉ x လိုချင်သောအလေးချိန် (ကီလိုဂရမ်) x ၂၄ ။ ဤကိစ္စတွင်ကယ်လိုရီအချို့ကိုတစ်စုံတစ်ရာသောလှုပ်ရှားမှုတစ်ခုအတွက်အသုံးပြုသည်ကိုထည့်သွင်းစဉ်းစားရန်လိုအပ်သည်၊ ရလဒ်ကိန်းဂဏန်း။
- BZHU အချိုး(ပရိုတိန်း၊ အဆီ၊ ဘိုဟိုက်ဒရိတ်) ။အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုသည် ၂. ၂. ၅: 0. 8-1: 1. 2-2 ။
- အမှုဆောင်အသံအတိုးအကျယ်။တစ်နေ့လျှင် ၅-၆ ကြိမ်စားပါ၊ အရွယ်အစားသည် ၂၅၀-၃၀၀ ဂရမ်ထက်မပိုအောင်သေချာပါစေ။
- ရေချိန်ခွင်လျှာ။တစ်နေ့လျှင် ၂ လီတာစင်ကြယ်သောရေ - ဖြစ်နိုင်ချေရှိသောတွင်းထွက်ရေကိုသောက်ပါ။
အစားအစာကနေဖယ်ထုတ်ပစ်ရန်လိုအပ်ပါသည်
အစားအစာများကိုချန်လှပ်ထားခြင်းဖြင့်သင့်ကိုယ်အလေးချိန်တိုးစေမည့်ကယ်လိုရီနိမ့်ကျသင့်သောသင်၏အစားအစာကိုစတင်ရန်လိုအပ်သည်။
တစ်ချိန်တည်းမှာပင်သင်၏နေ့စဉ်အာဟာရသည်ခန္ဓာကိုယ်အတွက်လိုအပ်သောအရာအားလုံးပါဝင်သင့်သည်။
ကောင်းမွန်စွာရွေးချယ်ထားသောအာဟာရစနစ်ကသာကိုယ်အလေးချိန်ကိုပုံမှန်ပြန်ဖြစ်လာစေပြီးပြproblemနာရှိသောနေရာများတွင်အဆီကိုဖယ်ရှားပေးလိမ့်မည်။သင်၏အစားအစာမှအောက်ပါအစာများကိုဖယ်ရှားပါ။
- ဂျုံ၊
- မီးခိုးအသား;
- သကြားလုံး၊
- ချိုသောနှင့်ကာဗွန်နိတ်အချိုရည်;
- လက်ငင်းထုတ်ကုန်;
- ဝက်အူချောင်း;
- ဂျုံမှုန့်ကနေကိတ်မုန့်ထုတ်ကုန်။
အဘယ်အရာကိုအစားအစာများကိုယ်အလေးချိန်အထောက်အကူပြု
အာဟာရပညာရှင်များသည်ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချလိုသူများအနေဖြင့်စားသုံးမှုပမာဏနှင့်ကယ်လိုရီစားသုံးမှုပမာဏကိုကန့်သတ်မှုများပြုလုပ်ထားခြင်းအပြင်ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေသည့်အစားအစာများကိုအသုံးပြုရန်အကြံပြုသည်။
တစ်ချိန်တည်းမှာပင်ရလဒ်သည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျဆင်းခြင်းနှင့်ကိုယ်အလေးချိန်၏ခန္ဓာကိုယ်၏ဝိသေသလက္ခဏာများပေါ်တွင်မူတည်သည်ကိုမမေ့သင့်ပါ။
လုပ်ငန်းစဉ်၌ကူညီသောအစားအစာများတွင်မြေပဲ၊ ထင်းရှူးပင်နှင့် walnuts၊ ဗာဒံသီး၊ ပန်းသီး၊ သင်္ဘောသဖန်းသီး၊