နေ့တိုင်းအိမ်မှာကိုယ်အလေးချိန်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု

အကောင်းဆုံးသောကိန်းဂဏန်းကိုငါးမိနစ်အတွင်းမဖန်တီးပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုအစားအသောက်ကန့်သတ်ချက်များနှင့်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကိုအမြဲတမ်းလေ့ကျင့်ခြင်းအားဖြင့်ပါးလွှာသည်အောင်မြင်သည်။

နေ့စဉ်ဘ 0 ၌နေ့စဉ်အိမ်တွင်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းအတွက်အထူးလေ့ကျင့်ခန်းများကိုအသုံးပြုခြင်းသည်အမျိုးသမီးများအတွက်အမျိုးသမီးများအတွက်အလွယ်တကူပုံသွင်းနိုင်သည့်အတွက်အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်သည်။

အမျိုးသမီးများအတွက်ပါးလွှာသောလက်နက်များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများ

လှပသောနှင့် toned လက်နက်များသည်ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်မှု၏အသီးဖြစ်သည်။ သင်၏လက်များကိုနွေးထွေးစွာနွေးထွေးစွာစတင်ခြင်းဖြင့်စတင်ခြင်းသည် သာ. ကောင်း၏။ သင်၏လက်၌ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းအချို့ကားအဘယ်နည်း။

သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်း

အမျိုးသမီးများအတွက်လက်နက်အလေးချိန်ဆုံးရှုံးခြင်းအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများမှာအလှည့်အပြောင်းအမျိုးမျိုးကိုပါ 0 င်သည်။ ဦး ဆုံးသင်၏လက်မောင်းကိုမြှောက်ရန်, နှစ်ဖက်စလုံးသို့ဖြန့်ဝေ။ ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ချထားပါ။ သင်၏လက်ကိုကိုယ့်ကိုယ်ကိုအကြိမ် 20 ကြိမ်ဆီသို့ရွှေ့ပါ, သင်၏အနေအထားကိုမပြောင်းလဲဘဲသင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုကွေး။ မတူညီသောလမ်းညွှန်များကိုအကြိမ် 20 ကြိမ်ဖြင့်လှည့်စားပါ။ ကြိတ်ဆုံနှင့်အခြားတစ်ခုနှင့်အခြားတစ်ခုနှင့်အခြားတစ်ခုကဲ့သို့လှည့်ပါ။

အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းများ

သူတို့ကိုလုပ်ဆောင်ရန်သင်သည်သေးငယ်သော dumbbells များကိုကောက်ယူရန်လိုအပ်သည်။ အားလုံးလေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးမှာပခုံးအကျယ်သီးဖြစ်ကြသည်။

• ရှေ့မှောက်၌ကြိုးဆွဲချလော့။ သူတို့ကိုရှေ့မှောက်၌ထားလော့။ 15-20 ကြိမ်အကြိမ်ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
• သင်၏ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်တွင် dumbbells ဖြင့်သင်၏လက်မောင်းများကိုလျှော့ချခြင်း, သင်၏တံတောင်ဆစ်များကို တင်. dumbbells ကိုမြှောက်ပါ။ ပထမလေ့ကျင့်ခန်းတွင်အကြိမ်ပေါင်းများစွာထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ။
• Dumbbells ကိုင်ထားခြင်းဖြင့်သင်၏တံတောင်ဆစ်ကိုညာဘက်ထောင့်တစ်ခုပြုလုပ်ရန်ကွေး။ သင်၏တံတောင်ဆစ်ပခုံးအဆင့်တွင်ရှိစေရန်တဖြည်းဖြည်းကွေးသောလက်များကိုမြှင့်တင်ပါ။ ထို့အပြင်ဖြည်းဖြည်းချင်း, သူတို့ကိုသူတို့ရဲ့မူလအနေအထားသို့ညင်ညင်သာသာလျှော့ချ။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှ 15 ခုထက်ပိုသောသင်လုပ်နိုင်သည်။
• သင့်လက်ကိုရင်ဘတ်အဆင့်မှာ dumbbells နဲ့လက်ကိုတင်ပါ။ သင်၏လက်ကိုနှစ်ဖက်စလုံးသို့ဖြည်းဖြည်းချင်းဖြည်းဖြည်းဖြန့်ဖြူးပါ။ ထို့နောက်၎င်းကိုမြှင့် တင်. ရှေ့သို့လျှော့ချ။ ရင်ဘတ်သို့ပြန်နှိပ်ပါ။ အနည်းဆုံး 10 ကြိမ်လုပ်ပါ။

အထက်ပါအားကစားတွင်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းအတွက်အထက်ပါအားကစားလေ့ကျင့်ခြင်းအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများသည်ပျမ်းမျှအားကစားလေ့ကျင့်သင်ကြားမှုရှိသောအမျိုးသမီးများအတွက်ဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသည်။ ဒဏ်ခံနိုင်သည့်အမျိုးသမီးများသည်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုတစ်နေ့လျှင်အကြိမ်များစွာအိမ်တွင်ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေနိုင်သည်။

အိမ်မှာဗိုက်အဆီဆုံးရှုံးခြင်းအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများ

ဝမ်းဗိုက်အဆီဆုံးရှုံးရန်အမျိုးသမီးများသည်လေ့ကျင့်ခန်းအများစုကိုလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်လေ့ရှိသည်။ အမျိုးသမီးများစွာ၏အိပ်မက်သည်ချောချောမွေ့မွေ့ရှိပြီးအစာအိမ်များဖြစ်သည်။ အထူးကြိုးပမ်းမှုများနှင့်ပုံမှန်အားကစားလှုပ်ရှားမှုများလိုအပ်သည်။ ဖြစ်နိုင်လျှင်အားကစားခန်းမတစ်ခုအတွက်နည်းပြဆရာတစ် ဦး နှင့်သင်စာရင်းသွင်းနိုင်သည်။ သို့သော်သင်အိမ်တွင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နိုင်သည်။ အမျိုးသမီးများသည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်လှပသော Tummy ကိုဖန်တီးရန်ဖြစ်စဉ်သည်အလွန်အရေးကြီးသည်။ နွေးထွေးမှုဖြင့်စတင်ပြီးအခြေခံကျွမ်းဘားများကိုဆက်လက်လုပ်ဆောင်ခြင်းသည် ပို. ကောင်းသည်။

အစာအိမ်နှင့်နှစ်ဖက်စလုံးတွင်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းအတွက်အိမ်လေ့ကျင့်ခန်းများ -

• ခြေထောက်ပေါ်တွင်ထိုင်။ ခြေထောက်ပေါ်တွင်ထိုင်ပါ။ သင်အိပ်ရာ, ကုလားထိုင်တစ်ခုသို့မဟုတ်ဆိုဖာကိုသုံးနိုင်သည်။ သင်၏လက်ကိုသင်၏ခေါင်းနောက်တွင်ထားရန်, လက်ဝဲဘက်သို့လှည့်ခြင်း, အနည်းဆုံးအကြိမ် 20 ကွေးလုပ်ပါ။
• သင်၏ကျောပေါ်တွင်အိပ်ပါ, သင်၏ခြေထောက်များကို 30 ဒီဂရီခန့်မြှင့်တင်ပါ။ သငျသညျ exhale အနေဖြင့်ရှူရှိုက်မိပါက, သင်၏ခြေထောက်များကိုကြမ်းပြင်သို့လျှော့ချပါ။ သို့သော်၎င်းကိုမထိပါနှင့်။ လက်များသည်ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်အိပ်ပြီးအခါအားမထားခဲ့ပါ။ စတင်ရန် 20-30 ချဉ်းကပ်မှုသည်လုံလောက်လိမ့်မည်။ တစ်ပါတ်တွင်သင်သည်နံပါတ် 50 အထိတိုးရန်လိုအပ်သည်။
• သင်၏ကျောပေါ်တွင်ရှိနေဆဲ, သင်၏ခြေထောက်များကိုမြှောက်ကာဒူးထောက်ကာသင်၏ခြေထောက်များကိုကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်တင်ပါ။ ဒီအနေအထားအတွက် fix ။ လက်ကိုသင့်လက်ကိုထားလော့။ သင်၏အထက်ခန္ဓာကိုယ်ကိုကြမ်းပြင်မှ 45 ဒီဂရီခန့်မြှင့် တင်. တတ်နိုင်သမျှညင်ညင်သာသာပြန်သွားပါ။ အနည်းဆုံးချဉ်းကပ်မှု 30 လုပ်ပါ။
• တူညီသောအနေအထားတွင်အိပ်ခြင်း, သင်၏ခြေထောက်များကိုအောက်ပိုင်း, ဒူးထောက်ထားသည့်ဒူးထောက်ကာထောင့်မှကွေး။ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်နေရာချပါ။ ခန္ဓာကိုယ်ကဖြောင့်ဖြောင့်ဖြောင့်ဖြောင့်နေကြောင်း, ခြေထောက်များနှင့်တင်ပါးဘေးတွင်ရှိသည်။ ဤလိမ်အနေအထားတွင်သင်၏ ABS ကို 20-25 ကြိမ်စုပ်ပါ။ ထို့နောက်သင်၏ခြေထောက်များကိုအခြား ဦး တည်ချက်ဖြင့်လှည့်ပြီးအဆင့်အားလုံးကိုထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ။
• supine အနေအထား။ သင်၏တံတောင်ဆစ်များပေါ်သို့တက်ရန်နှင့် pose ကို fix ရန်လိုအပ်သည်။ အဆိုပါကတ်ကြေးဖြောင့်ခြေထောက်နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။ စာနယ်ဇင်းသည်တတ်နိုင်သမျှတတ်နိုင်သမျှတင်းမာနေသည်။ 40-50 ကြိမ်လုပ်ပါ။
• သင်၏ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်သင်၏လက်များကိုသင်၏ခြေထောက်များကိုနောက်သို့လှည့်ပြီးခြေထောက်များကိုဖြောင့်စေသည်။ တဖြည်းဖြည်းဖြောင့်ခြေထောက်များနှင့်ဖြောင့်လက်မောင်းများကိုဖြည်းဖြည်းမြှင့်တင်ပါ။ အောက်ခြေနှင့်တင်ပါးများသည်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလဲလျောင်းသင့်သည်။ abs များကိုတတ်နိုင်သမျှတတ်နိုင်သမျှလိမ်လည်လှည့်စားရန်လိုအပ်သည်။ ဒါဟာအကြိမ်ပေါင်း 30 ကိုပြန်လုပ်ရန်လုံလောက်သည်။

ဝမ်းဗိုက်နှင့်နှစ်ဖက်စလုံးတွင်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများသည်မလွယ်ကူပါ။ ဆန့်ကျင်ဘက်အနေဖြင့်သူတို့သည်အလွန်ရှုပ်ထွေးနေပုံရသော်လည်းသင်၏ရည်မှန်းချက်အောင်မြင်ရန်သင်လိုအပ်သောအရာများကိုပြုလုပ်သင့်သည်။ အမျိုးသမီးများတွင်ဝမ်းဗိုက်အဆီဆုံးရှုံးခြင်းအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများအနေဖြင့်အိမ်တွင်အပြည့်အဝပြုလုပ်နိုင်သည်။

အလေးချိန်တင်ပါးနှင့်ပေါင်ဆုံးရှုံးအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း

အမျိုးသမီးများအတွက်ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချခြင်းတိုင်းတွင်အချိန်များစွာကိုတင်ပါးများနှင့်တင်ပါးများကိုမြှုပ်နှံအပ်သောကြောင့်မိမိတို့ကိုယ်ကိုကိုယ်အလေးချိန်ကျစေလိုသောပြ problem နာအများဆုံးဒေသများထဲမှတစ်ခုဖြစ်သည်။ သူတို့ကို elasticity ပေးဖို့, သင်အလုံအလောက်အားထုတ်မှုအတွက်လိုအပ်ပါတယ်။ အဆောက်အအုံသည်အလွန်ရိုးရှင်းပါသည်, ၎င်းကိုအိမ်သုံးပစ္စည်းများ အသုံးပြု. အိမ်တွင်အလွယ်တကူပြုလုပ်နိုင်သည်။

• သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်း။ ၎င်းကိုကီရက် 30 သို့မဟုတ်ကွဲပြားခြားနားသောလမ်းညွှန်များအတွက်ကွေးအရေအတွက်တူညီစွာလုပ်ခြင်းဖြင့်ပြုလုပ်နိုင်သည်။ ပူနွေးလာပြီးနောက်သင်အဓိကရှုပ်ထွေးသောစတင်လုပ်ဆောင်နိုင်သည်။
• သင်၏ပခုံးများသည်သင်၏ပခုံးများထက်အနည်းငယ်ကျယ်ပြန့်သောအနေအထားဖြင့်ရပ်တည်နေသည့်အနေအထားတွင်, မြန်ဆန်သောအရှိန်အဟုန်ဖြင့်သာမဟုတ်ဘဲဖြောင့်သောနောက်ကျောနှင့်သာသေချာပါစေ။ ဒါအရေးကြီးတယ် exhaling နေစဉ်ကီထိုင်လုပ်ပါ။ အနည်းဆုံးအကြိမ် 30 ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ။
• ရှေ့ဆက်နှင့်နှစ်ဖက်မှအဆုတ်။ လက်ျာခြေထောက်နှင့်အတူပထမ ဦး ဆုံးလက်ဝဲနှင့်အတူ။ သင်၏ခြေထောက်ကိုရှေ့သို့ချီထားပါ။ ဒူးကိုကွေး။ အခြားဖြောင့်ထားပါ။ 15 ကြိမ်ထိုင်ပါ။ ဒုတိယခြေထောက်နှင့်အတူအလားတူထပ်ခါတလဲလဲ။ ထို့နောက်တစ်ခုချင်းစီကို ဦး တည်ချက်အတွက်အတူတူလုပ်ပါ။
• လေးခုစလုံးကိုရယူပါ, သင်၏တံတောင်ဆစ်များနှင့်ဒူးထောက်ထားသည့်အနေအထားကိုပြင်ဆင်ပါ။ တစ်လှည့်အနေဖြင့်ခြေထောက်တစ်ခုစီကိုဘေးဘက်သို့ယူပြီး၎င်းကိုမြှောက်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းစဉ်အတွင်းသင်၏တင်ပါးကိုတင်းကျပ်ပါ။ တစ်ခုချင်းစီကို ဦး တည်ချက်အတွက်ထိုကဲ့သို့သောလွှဲကိုလုပ်ပါ။
• သင်၏ခြေထောက်များကိုကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ရင်ဆိုင်နေရပါ။ သင်၏လက်များကိုဖွင့်ထားသောလက်များဖြင့်ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ထားပါ။ သင်၏ပခုံးဓါးသွားတွင်လဲလျောင်း။ သင်၏အောက်ပိုင်းကိုတတ်နိုင်သမျှမြင့်မားစွာရုပ်သိမ်းပြီးသင်၏တင်ပါးများကိုပြင်းပြင်းထန်ထန်ညှစ်ပါ။ အနည်းဆုံးဓာတ်လှေကား 50 လုပ်ပါ။
• လေ့ကျင့်ခန်းကိုရပ်နေပြီးဘောလုံးကိုသုံးရန်အကြံပြုသည်။ သင့်ခြေထောက်များကြားတွင်၎င်းကိုခန့်မှန်းရန်လိုအပ်သည်။ ၎င်းသည်အတွင်းပိုင်းပေါင်နှင့်ညှစ်သင့်သည်။ Presters ကိုအကြိမ် 100 ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ။ သငျသညျဤအနေအထားအတွက် squat နိုင်ပါတယ်။ ထို့အပြင်တင်ပါးများအတွက်ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်း။
• နောက်လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်သင်ကုလားထိုင်လိုလိမ့်မည်။ သငျသညျသူ့နောက်ကွယ်မှဒူးထောက်ရန်လိုအပ်သည်။ ကုလားထိုင်နောက်ကျောကိုသင်၏လက်ဖြင့်ကိုင်ထားပါ, သင်၏ခြေထောက်ကိုတတ်နိုင်သမျှအမြန်ဆုံးရွှေ့ပါ, ၎င်းကို 10 ကြိမ်လုပ်ပါ။ ဒုတိယခြေထောက်နှင့်အတူပြန်လုပ်ပါ။ သင်၏နောက်ကျောကိုစောင့်ရှောက်ရန်နှင့်သင်၏တင်ပါးများကိုတင်းတင်းဆုပ်ထားရန်လိုအပ်သည်။
• နံရံကိုဆန့်ကျင်။ အညီအမျှရပ်တည်ပါ, ပခုံးဓါးသွားများနှင့်တင်ပါးတို့ကိုဖိ။ တင်ပါးများကိုပထမ 10 ကြိမ်ဖြင့်ညှစ်ပါ, အခြားနှေးနှေးနှင့်အမြန်ချုံ့။ ထပ်ခါတလဲလဲအမြောက်အမြားကိုကန့်သတ်ချက်များမရှိပါ။

ခြေထောက်နှင့် Lanas တို့၏ကိုယ်အလေးချိန်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများ

သပ်သပ်ရပ်ရပ်နှင့်သပ်သပ်ရပ်ရပ်ခြေထောက်များသည်သူတို့၏သခင်မ 0 တ်ဆင်သည်ဖြစ်စေ,

သာမန်ကီစီများကို အသုံးပြု. ဤလေ့ကျင့်ခန်းများ၏ရှေ့မှောက်၌သင်ပုန်းရှောင်နိုင်သည်။

ကိုယ်အလေးချိန်ကျမှုအတွက်အမျိုးသမီးတစ် ဦး အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများအစုများ -

• မာကျောသောကုလားထိုင်ပေါ်တွင်ဥပမာပြားချပ်ချပ်မျက်နှာပြင်ပေါ်တွင်ထိုင်ပါ။ သင်၏ခြေထောက်များကိုကွေးခြင်းနှင့်သင်၏ဒူးကိုလေးလံစွာဝတ်ထားပါ (စာအုပ်, dumbbell) ။ ဒူးထောက်လျက်ဒူးထောက်လျက်ထိုင်လော့။ လက်နှင့်ထိုင်လော့။ 30-40 ချဉ်းကပ်ပါစေ။
• ကုလားထိုင်ကနောက်တစ်ခါကူညီလိမ့်မယ်။ ကုလားထိုင်၏နောက်ကျောအပေါ်ဖြောင့်ခြေထောက်ထားပါ။ ခါးပတ်ပေါ်မှာလက်ကိုတင်ပါ။ ဒုတိယခြေထောက်အပေါ်ပံ့ပိုးမှု။ Supporting Leg ကို Squat ကိုတတ်နိုင်သမျှအမြန်ဆုံးကိုင်ထားရန်လိုအပ်သည်။ အနည်းဆုံးကီရက် 20 ကိုခြေထောက်တစ်ခုစီတွင်ပြုလုပ်သည်။
• ဥပမာအားဖြင့်မည်သည့် fixed item ကိုမဆိုသင်၏လက်များကိုင်ထားခြင်း, ခြေထောက်တစ်ချက်တည်းတွင်ရပ်နေသည့်ဗီရိုတစ်ခု, ဒုတိယခြေထောက်ကိုတတ်နိုင်သမျှအမြန်ဆုံးယူပြီး, ခြေထောက်တစ်ခုစီအတွက်ချဉ်းကပ်မှု 30 ပြုလုပ်ပါ။
• အညီအမျှခြေထောက်များအတူတကွရပ်နေပြီးသင်၏နောက်ကျောကိုဖြောင့်ဖြောင့်ဖြောင့်ဖြောင့်ဖြောင့်ဖြောင့်ဖြောင့်ဖြောင့်ဖြောင့်ခြင်း, သင်ဓာတ်လှေကား 50 အထိလုပ်နိုင်ပါတယ်။
• ဖြောင့်ကြည့်ပါ, ဒူးကိုကွေးမှာခြေထောက်တွေကိုမြှောက်ပါ။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်သင်၏လက်များကိုနှစ်ဖက်စလုံးသို့ဖြန့်ဝေပါ။ ခြေထောက်ကိုမြှင့်တင်ခြင်း, သင်သည်ဤရာထူးကို 15 စက္ကန့်အတွင်း၌ထားရန်လိုအပ်သည်။ ခြေထောက်တစ်ခုချင်းစီကို 20-25 ကြိမ်မြှောက်ပါ။

အလေးချိန် Lyuscos ကိုဆုံးရှုံးခြင်းအတွက်အထက်ပါထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းများသည်သင်၏ခြေထောက်များသည်အဟောင်းကိုသဟဇာတဖြစ်အောင်ပြန်ပေးရန်အလွယ်တကူကူညီလိမ့်မည်။

ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလှုပ်ရှားမှုအတွက်သူမ၏ခန္ဓာကိုယ်ပေါ်တွင်အပိုပေါင်မ 0 င်လိုသောမည်သည့်အမျိုးသမီးတစ် ဦး အတွက်လိုအပ်ပါသည်။ ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းအတွက်အိမ်လေ့ကျင့်ခြင်းအားကစားရုံတွင်လေ့ကျင့်ရန်အတွက်အချိန်အလုံအလောက်မရှိသောအမျိုးသမီးများအတွက်သင့်တော်သည်။ အကယ်. သင်သည်ပုံမှန်ထိတွေ့ဆက်ဆံပါကအကြံပြုချက်များနှင့်အညီလုပ်ဆောင်မှုများပြုလုပ်ပါကပုံမှန်လုပ်ပါ။