သင်၏အာဟာရကိုမလိုက်နာပါကတစ်နေ့တွင်သင်အကြိုက်ဆုံးဂျင်းဘောင်းဘီနှင့်မကိုက်ညီကြောင်းမတော်တဆသင်မတော်တဆတွေ့ရှိနိုင်သည်။ ခန္ဓာကိုယ်သည်မြည်းကြိုးကိုပြည့်စေပြီးအဆီနှင့်နှစ်ဖက်စလုံးတွင်ဆူညံနေသောအဆီများကမှိုင်းသည် ပိုလျှံသောကိုယ်အလေးချိန်တက်ခြင်းသည်၎င်းကိုဖယ်ရှားခြင်းထက်ပိုမိုလွယ်ကူသည်။ ဒါပေမယ့်သင်ကမတားဆီးနိုင်ရင်တောင်အခြေအနေကိုပြင်ပေးနိုင်တယ်။
သင့်အားလျင်မြန်စွာနှင့်ထိရောက်စွာကူညီနိုင်သည့်အလေးချိန်ခါးကိုဆုံးရှုံးခြင်းအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများရှိသည်။ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုအခွင့်မပေးရန်သင့်ကိုယ်သင်လုပ်ပိုင်ခွင့်မပေးနိုင်ရန်အတွက်ဆုံးဖြတ်ချက်ချသည့်စက်ဆုပ်ရွံရှာဖွယ်ကောင်းသောအစက်အပြောက်တစ်စက်စက်စက်စက်စက်ချပေးလိမ့်မည်။ ပြီးတော့စာသားတစ်လအကြာမှာသင်ပထမရလဒ်တွေကိုတွေ့နိုင်တယ်။
သင်၏အစာအိမ်နှင့်နှစ်ဖက်စလုံးတွင်အဆီဖယ်ရှားပစ်ရန်
သူတို့ရဲ့အသွင်အပြင်ကိုဘယ်လိုကာကွယ်မလဲဆိုတာပြောဖို့အများကြီးပိုလွယ်လိမ့်မယ်။ သို့သော်ယခုသင်ယခုဤစာမျက်နှာကိုရောက်နေပြီဖြစ်သောကြောင့်အခြားအရာတစ်ခုခုကိုသင်စိတ်ဝင်စားသည်။
အစာအိမ်ကိုဖယ်ရှားရန်သင်သည်အခြေအနေများစွာကိုလိုက်နာရန်လိုအပ်သည်။
- မှန်ကန်သောအစားအစာကိုလိုက်နာပါ။
- ပုံမှန် cardio ဝန်ထုတ်သယ်ဆောင်။
- ဝမ်းဗိုက်နှင့်နှစ်ဖက်များအတွက်ရှုပ်ထွေးသောလုပ်ဆောင်ပါ။
ဤဆောင်းပါး၏မူဘောင်တွင်ပထမဆုံးရှုထောင့်နှစ်ခုကိုအတိုချုပ်ဆွေးနွေးပါမည်။ တတိယအချက်သည်ဂရုတစိုက်ဖြုတ်ချသင့်သည်။
အကယ်. အခြေအနေသုံးခုစလုံးကိုသင်တွေ့ကြုံထားပါကသာပိုလျှံမှုကိုဖယ်ရှားနိုင်သည်။ သင့်ကိုပိုလျှံသောအဆီမှသင့်ကိုကယ်တင်နိုင်သည့်အံ့ဖွယ်လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်နိုင်ပါ။
သင်ကယ်လိုရီလိုငွေပြမှုရှိပါကသာဖြစ်လိမ့်မည်။ ၎င်းကိုအစားအစာနှင့် cardio ဝန်များကသာဖြစ်ပေါ်နိုင်ပြီးအတန်းများသည်သင့်အားကြွက်သားများနှင့်လေသံကိုတိုးတက်စေရန်သာကူညီနိုင်သည်။
သင့်လျော်သောအစာအာဟာရ
သင့်လျော်သောအာဟာရသည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းလုပ်ငန်းစဉ်တစ်ခုလုံး၏အုတ်မြစ်ဖြစ်သည်။ သင်အကြိုက်ဆုံးထုတ်ကုန်အများစုကသင့်ကိုဝက်ဝံ 0 န်ဆောင်မှုပေးသည်။ အပိုပေါင်သို့လှည့်။ အဆီကိုထိထိရောက်ရောက်ဖယ်ရှားပစ်ရန်သင်သည်၎င်းတို့အားအစားအသောက်မှဖယ်ထုတ်ရန်လိုအပ်သည်။ ၎င်းတို့တွင် -
- ခပ်သိမ်းသောအဖက်, ငန်သောအစာ,
- အမြန်ပြင်အစားအစာ;
- အရက်ယမကာ,
- သကြားထုတ်ကုန်များနှင့်သကြား;
- မုန့်ဖုတ်ထုတ်ကုန်,
- ချစ်ပ်များနှင့်အခြားမုန်။
preference ကိုပြုတ်သို့မဟုတ်ရေနွေးငွေ့အစားအစာအားပေးသင့်သည်။ ဤကာလ၌အသုံးဝင်သောထုတ်ကုန်များတွင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်သစ်သီးအချို့ပါဝင်သည်။ ထို့အပြင်တစ်နေ့လျှင်အနည်းဆုံးရေ 2-2.5l ၏တက်ကြွသောကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းကိုရေအလုံအလောက်သုံးရန်လိုအပ်သည်။
ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလှုပ်ရှားမှု
ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိကယ်လိုရီချို့တဲ့မှုသည်အစားအစာ၏ကုန်ကျစရိတ်ဖြင့်သာမကသူတို့၏တက်ကြွသောလောင်ကျွမ်းမှုဖြင့်လည်းကောင်းအောင်မြင်နိုင်သည်။ တစ်နည်းပြောရရင်မင်းစားသုံးမှုထက်တစ်နေ့တာကယ်လိုရီတွေကိုသုံးသင့်တယ်။ ၎င်းသည်ပြင်းထန်သော cardio ဝန်များမပါဘဲ၎င်းကိုအောင်မြင်ရန်အလွန်ခက်ခဲသည်။ ထို့ကြောင့်နေ့စဉ်အချိန်ကိုယူပါ။
- ပြေးသို့မဟုတ်လမ်းလျှောက်;
- စက်ဘီးကားမောင်း;
- ရေကူး;
- ခုန်ကြိုးမှတဆင့်ခုန်;
- လက်ဝါးကပ်တိုင် fita ရှုပ်ထွေးသောဖျော်ဖြေ။
ပထမ ဦး ဆုံးအနေဖြင့်ဝန်များသည်ကြာရှည်သင့်သည်။ သင် 10 မိနစ်လောက်ပြေးနိုင်ပြီးငြီးငွေ့ဖွယ်ကောင်းအောင်လုပ်ပြီးအိမ်ပြန်ပါ။ ဤကိစ္စတွင်သင်သည်အပိုကယ်လိုရီကိုမမီးရှို့နိုင်ပါ။
နောက်တစ်ခုကတစ်နာရီပျမ်းမျှအရှိန်အဟုန်မှာပြေးတဲ့အခါနောက်တစ်ခုက။ ဤနည်းလမ်း၏ထိရောက်မှုကိုအကြိမ်ပေါင်းများစွာပိုမိုမြင့်မားလိမ့်မည်။
အိမ်မှာအစာအိမ်ကိုလျင်မြန်စွာဖယ်ရှားနည်း
အထူးဝမ်းဗိုက်ရှုပ်ထွေးမှုများသည်များသောအားဖြင့်အဆီများစွာကိုမဖယ်ရှားပါကအနည်းဆုံးသင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုအမြင်အာရုံဖြင့်ပြန်ပို့ပါ။ ၎င်းတို့သည်ဤ area ရိယာ၏ကြွက်သားများကိုသေစေရန်ဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသည်။ ဤအချက်ကြောင့်သင်သည်များစွာသောပါးလွှာပြီး ပို. ဆွဲဆောင်မှုရှိလိမ့်မည်။
ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းအတွက်အိမ်လေ့ကျင့်ခန်း:
- Planck - ပိုလျှံပမာဏကိုဖယ်ရှားရန်အကောင်းဆုံးစဉ်းစားသည်။ ၎င်းသည်ဤ area ရိယာ၏ကြွက်သားလေသံကိုတိုးတက်ကောင်းမွန်စေပြီးသင့်အားခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကိုကောင်းစွာလုပ်ဆောင်ရန်ခွင့်ပြုသည်။ အပေါင်းကမူကွဲပြားမှုများစွာရှိသည်။ ဥပမာအားဖြင့်အလှည့်နှင့်အတူဘားသည်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုသာမကပိုမိုခိုင်မာစေလိမ့်မည်။
- လေဟာနယ် - အစာအိမ်ကိုထိရောက်စွာလျှော့ချရန်ခွင့်ပြုသည်။ သင်ပထမရလဒ်များကိုရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ်အတွင်းတွေ့ရလိမ့်မည်။ ပုံမှန်အလေ့အကျင့်သည်တစ်လလျှင်ဝမ်းဗိုက်တွင် 10 စင်တီမီတာအထိဖယ်ရှားပေးလိမ့်မည်။
ကျွန်ုပ်တို့၏ဝက်ဘ်ဆိုက်ရှိအခြားဆောင်းပါးများမှဘားနှင့်လေဟာနယ်အကြောင်းအသေးစိတ်လေ့လာနိုင်သည်။ နောက်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ချိတ်ဆက်ပါလိမ့်မည်။
- Dumbbells နှင့်အတူနှစ်ဖက်မှစောင်းများ - အခေါက်၏ကြွက်သားများနှင့်စာနယ်ဇင်း၏ရှေ့နေကြွက်သားများကိုအားကောင်းစေပါ။ သင်၏လက်၌ dumbbells ယူပါ, ဖြောင့်ထ။ လက်ဝဲဘက်သို့အလိုဆန္ဒ 50 ကို ဦး စွာပြုလုပ်ပါ။
- အမှု၏နောက်ကျောနောက်ကျောနောက်ကျောဖြစ်ပါတယ်။ စတင်သည့်အနေအထားသည်ယခင်လေ့ကျင့်ခန်းကဲ့သို့တူညီသည်, သင်၏လက်များကိုရင်ဘတ်ရှေ့တွင်ကိုင်ထားရန်လိုအပ်သည်။ တစ်ခုချင်းစီကို ဦး တည်ချက်အတွက်အလှည့် 30, လုပ်ပါ။
- လိမ်ခြင်း။ သင့်အား Rection ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုထုတ်ပေးရန်ခွင့်ပြုသည့်ဂန္ထဝင်စာနယ်ဇင်းလေ့ကျင့်ခန်း။ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလဲလျောင်း, သင်၏ခြေထောက်ကိုဒူးထောက် ထား. ကြမ်းပြင်ပေါ်တင်ပါ။ သင့်လက်ကိုသင့်လက်ကိုထားလော့။ ဒီအနေအထားကနေအမှု၏ဓာတ်လှေကားထွက်သယ်ဆောင်ရန်ပခုံးဓါးသွားကြမ်းပြင်ပေါ်ကနေထွက်လာဖို့။ လေ့ကျင့်ရေးအတွက်ကြိုတင်ပြင်ဆင်မှု 30 ခန့်ကိုထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ခြင်းကိုပြုလုပ်သင့်သည်။
- ဘေးထွက်လိမ် - နှစ်ဖက်စလုံးမှပြ the နာ area ရိယာထွက်အလုပ်လုပ်ပါ။ ၎င်းကိုပုံမှန်အတိုင်းလှည့်စားခြင်းကဲ့သို့တူညီသောနည်းတူနီးပါးဖျော်ဖြေတင်ဆက်မှုနှင့်အတူခြားနားချက်နှင့်အတူသင်ဘယ်ဘက်တံတောင်ဆစ်ကိုညာဖက်ဒူးကိုဆွဲယူရမယ်, ထို့အပြင်ဗိုလ်ချုပ်တစ် ဦး ချင်းစီအတွက် 15 ထပ်ခါတလဲလဲ
- ကြောင် - သင့်အားခါး၏ပုံသဏ္ဌာန်ကိုတိုးတက်စေရန်ခွင့်ပြုသည်။ ၎င်းကိုလုပ်ဆောင်ရန်လေးခုစလုံးတွင်ရပ်ပါ။ ပထမ ဦး စွာအစာအိမ်ကိုအစာအိမ်ဆွဲခြင်း, အောက်ပိုင်းနောက်ကျော၌ကွေး။ ထို့နောက်စာနယ်ဇင်းဗို့အားအားနည်းစေခြင်းမရှိဘဲဆန့်ကျင်ဘက် ဦး တည်ချက်အတွက်ကွေး။
- ခြေထောက်များ၏ဆုံးရှုံးမှု။ အနိမ့်ဝမ်းဗိုက်ထွက်အလုပ်လုပ်ရန်ကူညီပေးသည်။ ၎င်း၏ကွပ်မျက်ရန်, ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအိပ်, ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်တွင်သင်၏လက်ကိုလွတ်လပ်စွာထား။ ကြမ်းပြင်ကနေဖြောင့်ခြေထောက်တွေကိုအလှည့်ဖြစ်စေပြီး 45 ဒီဂရီအထိမြှင့်ပါ။ ခြေထောက်တစ်ခုစီအတွက်အကြိမ် 30 ပြုလုပ်သင့်သည်။
- သင်၏လက်နှင့်ဒေါက်ထိ။ ဒီလိုလုပ်ဖို့ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလဲလျောင်း, သင်၏ခြေထောက်ဒူးထောက်နှင့်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာထား၏။ လက်များဖြောင့်, ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်အိပ်။ ကြမ်းပြင်ကနေပခုံးဓါးသွားတွေကိုအနည်းငယ်မြှောက်လိုက်ပြီးဘယ်ဘက်ခြေထောက်ရဲ့ဖနောင့်ကိုဘယ်ဘက်လက်နဲ့တိပ်ခွေ။ ထို့နောက်အခြားခြေထောက်အတွက်ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ။ တစ်ဖက်စီအတွက်ထပ်ခါတလဲလဲပြောရလျှင်၎င်းသည်စဉ်ဆက်မပြတ်လုပ်ဆောင်သည်။
- ခြေထောက်ပစ်။ ဝမ်းဗိုက်ကျော်အားလုံးမှအဆီဖယ်ရှားပစ်ရန်ခွင့်ပြုသည်။ ၎င်း၏ကွပ်မျက်မှုအတွက်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအိပ်, ခန္ဓာကိုယ်မှ perpendicular လက်။ ဒီအနေအထားကနေလက်ဝဲဘက်မှာရှိတဲ့ဒူးထောက်ထားတဲ့ဒူးကိုဒူးထဲထည့်လိုက်တယ်။ ကွပ်မျက်စဉ်အတွင်းအမှု၏ကြွက်သားများသီးသန့်အလုပ်လုပ်သင့်သည် - သင်၏ခြေထောက်ကိုမကူညီပါနှင့်။ တစ်ခုချင်းစီကိုဘက်များအတွက် 20 ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ဆောင်ပါ။
- ဘေးထွက်အပေါ်လိမ်။ လက်ဝဲဘက်ခြမ်းတွင်ခြေထောက်ဖြောင့်ခြင်း, လက်ဝဲလက်သည်လက်ဝဲလက်ကိုပံ့ပိုးပေးသောကြောင့်ခေါင်းနောက်ကွယ်မှကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်တည်ရှိသည်။ ဒီအနေအထားကနေဘေးတိုက်လိမ်လုပ်ပါ။ တစ် ဦး ချင်းစီအခြမ်းအဘို့အ 20-30 အထပ်ထပ်လုပ်ဆောင်ပါ။
အစာအိမ်ကိုဖယ်ရှားရန်ကူညီသောအထူး Simulators လည်းရှိသည်။ ၎င်းတို့တွင် -
- ကွင်းဆက် - Pilates ကဲ့သို့သောနည်းလမ်းများစွာ၏အစီအစဉ်တွင်အချည်းနှီးမပါ 0 င်ပါ။ မိနစ် 30 မှ 40 မိနစ်ခန့်နေ့စဉ်ကွင်းဆက်လှည့်သည်အစာအိမ်အပေါ်အဆီဖယ်ရှားပစ်ရန်ကူညီလိမ့်မည်။
- ကွင်းဆက်အစား Hula-hoop Simulator ကိုသုံးနိုင်သည်။
- ကိုယ်အလေးချိန်ကျသည့်အတွက်အခြား Simulator သည်ဆိုဗီယက် "ကျန်းမာရေး disk" ဖြစ်သည်။ အကယ်. သင်သည်နေ့စဉ်မိနစ် 20 မှ 30 မိနစ်အထိအလုပ်လုပ်ပါက, သင်သည်သိသိသာသာအဆီများစွာကိုဖယ်ရှားနိုင်သည်။
- အားကစားဘောလုံးကို သုံး. အစာအိမ်ကိုသင်အဆီလောင်နိုင်သည်။ သင်၏ခြေထောက်များကိုဘောလုံးပေါ်တွင်အောက်သို့လျှော့ချပါ, သင်၏လက်ဖဝါးများဖြင့်သင်ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်အနားယူရန်လိုအပ်သည်။ ဒူးထောက်လိုက်တာနဲ့ဒူးထောက်လိုက်တာနဲ့ဘောလုံးကိုအရင်လက်ဝဲဘက်မှာလက်ျာဘက်မှာလိပ်လုပ်ပါ။ တစ် ဦး ချင်းစီဘက်မှာအကြိမ် 20 ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ။
- သင်သည်ဝမ်းဗိုက်၏ပိုလျှံသောအသံပမာဏကို သုံး. ထိခြင်းတစ်ချောင်းကို အသုံးပြု. ဖယ်ရှားပစ်နိုင်သည်။ သင့်ပခုံးပေါ်မှာတင်ထားလော့။ ဒီအနေအထားကနေညာဘက်အခြမ်းမှာဘယ်ဘက်သို့လှည့်ပါ။ တစ်ခုချင်းစီကို ဦး တည်ချက်အတွက်အကြိမ် 20 ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ။
ကြံ့ခိုင်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုယ်အလေးချိန်အတွက်ခွဲခြားနိုင်သည်။ ၎င်းတို့တွင် -
- crossover အပေါ်လိမ်။ ကြိုးလက်ကိုင်ကို crossover ပေါ်တွင်ဆွဲထားပါ။ Simulator ကိုသွားပြီးလက်ကိုင်ကိုဖမ်းပြီးခေါင်းကိုနှစ်ဖက်စလုံးမှာကိုင်ထားပါ။ ဤရာထူးမှ စ. စာနယ်ဇင်းကြွက်သားများ၏အလုပ်ကိုအသုံးပြုပြီး 25-30 လှည့်ကွက်ကိုလှည့်ပတ်လုပ်ဆောင်ပါ။
- စာနယ်ဇင်းများအတွက်အထူးစာနယ်ဇင်းကိုလည်းသင်အသုံးပြုနိုင်သည်။ တစ် ဦး ကျွမ်းဘားကော်ဇောတွင်လုပ်ဆောင်ရန်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ Simulator ကိုဂန္ထဝင်ဘားအနေအထားကနေလှိမ့်သင့်ပါတယ်။
- crossover အပေါ်အောက်ပိုင်းပိတ်ပင်တားဆီးမှု၏တွန်းကန်အား။ ခါး area ရိယာထွက်အလုပ်လုပ်ရန်ကူညီပေးသည်။ သေးငယ်တဲ့လက်ကိုင်ကို crossover ၏အောက်ပိုင်းဘလောက်ပေါ်တွင် ထား. ဘေးတိုက်ရပ်ပါ။ လက်၌လက်ကိုင်ကိုယူပြီး, အလိုဆန္ဒများကိုဘက်သို့သယ်ဆောင်ပါ။ တစ် ဦး ချင်းစီအခြမ်းများအတွက် 30 ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ဆောင်ပါ။
တစ်ပတ်အတွင်းအစာအိမ်နှင့်နှစ်ဖက်စလုံးကိုဖယ်ရှားနည်း
တစ်ပတ်အတွင်းအစာအိမ်နှင့်နှစ်ဖက်စလုံးကိုဖယ်ရှားခြင်းသည်အလွန်ရှုပ်ထွေးသော်လည်းအလုပ်ကိုကျေပွန်သည်။ ဟုတ်ပါတယ်, ရလဒ်တွေကအရမ်းအံ့သွစရာကောင်းမှာမဟုတ်ဘူး, ဒါပေမဲ့သူတို့သိသာထင်ရှားလိမ့်မယ်။
ဤသို့ပြုလုပ်ရန်သင်သည်အဓိကအားဖြင့်ပရိုတင်းအစားအစာများကိုအနည်းဆုံးအထိလျှော့ချခြင်းဖြင့်အနိမ့်ဆုံးအထိလျှော့ချခြင်းဖြင့်အဓိကအားဖြင့်အသုံးပြုရမည်။
သင်တစ်နာရီလျှင်တစ်နာရီလျှင်အနည်းဆုံး 2 ကြိမ်ပြုလုပ်ထားသော cardio များနှင့်လည်းကိုင်တွယ်ရန်လိုအပ်သည်။ ၎င်းတို့ကိုနှစ် ဦး စလုံးနှင့်သာမန်လမ်းလျှောက်မှုအားနည်းနေသောရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာပြင်ဆင်မှုအတွက်နှစ် ဦး စလုံးမှစွပ်စွဲနိုင်သည်။
သင်အာရုံစူးစိုက်ရန်လိုအပ်သည့်အထိရောက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းများမှာဘား,
Cardio Loads ကဲ့သို့ပင်ဤရှုပ်ထွေးသောသည်တစ်နေ့လျှင်အကြိမ်များစွာပြုလုပ်သင့်သည်။ အထက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းများအားလုံးကိုအပိုင်းနှစ်ပိုင်းပိုင်းခွဲပါကအကောင်းဆုံးဖြစ်လိမ့်မည်။
အကယ်. သင်သည်ပိုလျှံမှုကိုဖယ်ရှားလိုပါကအစားအစာနှင့်ကိုက်ညီမှုရှိပါကအတန်းနှင့် cardio loads mode သည်နေ့စဉ်နေ့တိုင်းဆင်ခြေပေးခြင်းမရှိဘဲနေ့စဉ်ဖြစ်သင့်သည်။ ဤကိစ္စတွင်, သင်သည်ဝမ်းဗိုက်ပမာဏကိုတစ်ပတ်အတွင်းတွင်ပင်ဖယ်ရှားနိုင်သည်။