၈ အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းအလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများအတွက်

ဆဲ၊အငြင်းအပေါ်ဆက်လက်အရာသည်ပိုပြီးထိရောက်:သစ္ကိုေသို့မဟုတ်အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်း။ သနဟိ Willis(ဟိ H။ Willis)နှင့်သူ၏လုပ်ဖော်ကိုင်ဖက်မှဆင်တက္ကသိုလ်မှပြသသောလေ့ကျင့်ခန်း၏အကောင်းဆုံးပေါင်းစပ်။

ပါဝင်လုပ်ဆောင်သူသာနာက်င္မႈေဆုံးရှုံးသွားသောပိုပြီးအဆီ။ သို့သော်သူသည်လူအပေါင်းသစ္ကိုေစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းနဲ့၊သာအလေးချိန်ဆုံးရှုံးခဲ့ရပေမယ့်တိုးမြှင့်ကြွက်သားအစုလိုက်အပြုံလိုက်။

၏အားသာချက်ပေါင်းစပ်သင်တန်းသည်ကအတည်ပြုလေ့လာမှု၏ဟို Sulin(Suleen ဟို)မှတက္ကသိုလ် Kertina သြစတြေးလျအတွက်။ ၁၂ ရက်သတ္တပတ်၏ပေါင်းစပ်လေ့ကျင့်ရေးကိုကူညီဘာသာရပ်ကိုလျော့ချဖို့အလေးချိန်ပမာဏနှင့်ခန္ဓာကိုယ်အဆီပိုပြီးထိထိရောက်ရောက်ထက်သစ္ကိုေသို့မဟုတ်တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိလေ့ကျင့်ခန်း။

ဒါဟာထွက်လှည့်သောအမြင့်ဆုံးအကျိုးသက်ရောက်မှုသင်လုပ်ဆောင်ရန်လိုအပ်သည်ရှည်လျားသောနှင့်အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ခန်း။

ပထမဦးဆုံးအပိုပြီးစွမ်းအင်ကို၊ဒါပေမဲ့ဒုတိယအကြွက်သားတွေဆောက်လုပ်ပြီးကြောင့်ဂျင်ကြွေးဖို့ကူညီပေးပါမည်ကယ်လိုရီကိုမီးရှို့သာလေ့ကျင့်ရေးအတွက်ဒါပေမယ့်လည်းအပြီးနောက်။

အများဆုံးစွမ်းအင်-စားသုံးများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းအလေ့ကျင့်ခန်းပေါင်းစပ်။ ပထမဦးဆုံးစဉ်းစားရွေးချယ်စရာသင်လိုချင်သည့်ပစ္စည်း:လေ့ကျင့်ခန်း၊dumbbells၊ကြိုး၊ဆေးဝါးဘောလုံးကို၊ပြီးတော့အပေါ်ကိုရွှေ့ဖို့အ bodyweight လေ့ကျင့်ခန်းသောအဆီဥကိုမီးရှို့။

လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူပစ္စည်းကိရိယာများ

Tracery

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဟုလာကိုအတွက်။ ပထမဦးဆုံးသင်တို့ကောင်နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းအပေါ်သူ၏ရင်ဘတ်၊ထိုအခါ၊ရပ်တန့်ခြင်းမရှိဘဲ၊အောင် jimboy obvertitur။ ရွှေ့ဖြည်းဖြည်းချင်းမ:သင်ဆုံးရှုံးရလိမ့်မည်အမြန်နှုန်းနှင့်အရှိန်အဟုန်နှင့်သင်ပိုမိုလိုအပ် undergrowth ဖို့တွန်းလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း။ ထို့ကြောင့်၊အ tracery အလွန်ခက်ခဲပြီးအများကြီးဖြုန်း၊စွမ်းအင်။

Tracery ကောင်းစွာ-အလေးပေးအပေါင်နှင့်တင်ပါး၊ပခုံးနှင့်နောက်ကျော။ လည်းထိတွေ့ဆက်ဆံအဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေ။

အလေးချိန်ဖို့လုပ်ဆောင် ၁၀ tracery ရပ်တန့်ခြင်းမရှိဘဲ၊နှင့်ပင်ပိုကောင်း—သို့သူတို့ကိုလှည့်တစ်ဦးကြားကာလယလေ့ကျင့်ခန်းနှင့်သင်အလိုရှိ၏။

နှစ်ချက်လှိုင်းကြိုး

အဆိုပါလေ့လာမှုတွင် J။ Fountaine တက္ကသိုလ်မင်မှာ Duluth ကြောင်းပြသ ၁၀-မိနစ်ကြာလေ့ကျင့်ခန်းအတူအနှစ်ကြိုးကိုမီးရှို့ဖို့ခွင့်ပြု ၁၁၁၊၅ ကယ်လို—ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့်နှစ်ဦးကြိမ်ထက်ပိုကာလအတွင်း။ မှတ်ချက်ပါဝင်ဖျော်ဖြေတစ်ဦးဒေါင်လိုက်လှိုင်းနှင့်အတူလက်နှစ်အတွက် ၁၅ စက္ကန့်ပြီးတော့ကျန် ၄၅ စက္ကန့်။ ပြီးတော့ ၁၀ ကြိမ်။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကာလအတွင်း၊ကောင်းကောင်းတင်ဆောင်ကျယ်ပြန့်ကြွက်သား၏နောက်ကျောနှင့်မျက်နှာစာ၏အမြစ်ဝကျွန်းပေါ်တိုင်း၊အ synergists ပြန် deltas နှင့်ယမ္ ထို့ကြောင့်၊လေ့ကျင့်ဖို့မသာကူညီပေးသည်ဖြုန်းဖို့ကယ်လိုရီ၊ဒါပေမယ့်လည်းဝန်တစ်ခုလုံးကိုထိပ်၏။ အစကပါဝင်ပတ်သက် quads နှင့် glutes နှင့်အလိြဳင္းနှင့်ပြန် extensors လွာ္။

ဖို့ကြိုးစားပြန်လုပ်ပါမှတ်ချက်ချားလ်စ် J။ Fountaine နှင့် ၁၀ ကိုယ်စားလှယ်များအတွက် ၁၅ စက္ကန့်။ ဆိုရင်ခက်ခဲပြီး၊အလုပ်လုပ်ဖို့အချိန် ၁၀ စက္ကန့်။ သင်သည်လည်းကြားကာလလေ့ကျင့်ရေး၏ကွဲပြားခြားနားသောလေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူကြိုးမှာပြထားတဲ့ဗီဒီယို။

ပစ်ဘောလုံးဆန့်ကျင်ရေးအမှတ်တရ

ပစ်ဘောလုံးဆန့်ကျင်ရေးအမှတ်တရဆင်တူ tracery။ ပထမဦးစွာသင်သို့သွားကြသောအကောင်၊ထို့နောက်သင်လိုအပ်ဖြောင့်ဖွင့်၊ဒါပေမယ့်အစား jimboy obvertitur ထဲသို့ဘောလုံးကို။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအလုပ်လုပ်အ quads နှင့် glutes၊ပခုံး၊နောက်ကျော၊trapeze နှင့်အဓိကကြွက်သား။

ပစ်ဘောလုံးဖျော်ဖြေဖို့အတူမြင့်မားသောပြင်းထန်မှုနှင့်နိုင်ဝန်အဖြစ်ဖြင့်တိုးမြှင့်၏အလေးချိန်နှင့်ချိန်ညှိအမြင့်မှရသောပစ်ချ။

လုပ်ဖို့ ၂-၃ အစုံအ ၂၀-၂၅ ကြိမ်သို့မဟုတ်င္သည္ရိုက်ချက်များအတွက်ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေး။ ဥပမာအားဖြင့်၊၃၀ စက္ကန့်ဘောလုံးကိုပစ်၊နှင့်အရာကြွင်းလေမိနစ်ပြုပါ burpee၊ပြီးတော့မှီတိုင်အောင်၊ထို့နောက်ရှိပါတယ် ၁၀၀ ရိုက်ချက်။

အဆွဲအ kettlebell

၂၀၁၀ ခုနှစ်ဇန်နဝါရီလ၊အစီလေ့ကျင့်ခန်းဘယ္ဘက္မွထုတ်ဝေခြင်း၏ရလဒ်ဖေါ်ပြခြင်းဖြင့်လေ့လာမှုတစ်ခုအနည်းအများအပြားကယ်လိုသငျသညျကိုမီးရှို့နိုင်ပါသည်နှင့်အတူ kettlebell လစ်သုတ်။

င်ဖျော်ဖြေခြောက်ရှုပ် ၁၅ ထို့နောက်စက္ကန့်နှင့်အနားယူများအတွက် ၁၅ စက္ကန့်။ ပြီးတော့ ၂၀ မိနစ်။ အေရိုးဗစ်အားဖြင့်သင်တန်းသားများကိုမီးရှို့ဖို့ ၁၃။၆ kcal တစ်မိနစ်လျှင်၊နှင့်အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေနှင့် ၆။၆ kcal။ ဒါဟာထွက်လှည့်အ ၂၀။၂ နှုန်းဖြင့်ကယ်လိုရီမိနစ်နှင့် ၄၀၄ kcal ၂၀ မိနစ်!

ထို့အပြင်အတွက်တိုးမြှင့်ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်း၊အဆွဲအ kettlebell သည်များအတွက်အသုံးဝင်သောစီးဆင်းပြန်နှင့်ခြေထောက်အားကောင်းလာစေရန်အကောက်နှင့်ချုပ်ကိုင်ခွန်အား။ လေ့ကျင့်ခန်းဖွံ့ဖြိုးခံနိုင်ရည်နှင့်မြန်နှုန်း၊ရထားညှိနှိုင်း၏။

ကိုခ်က္စား၊ငါးလေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူ kettlebells နှင့်ဖြည့်စွက်သုံးကြိမ်၏၁၅ ထပ်ထပ်ပြောဆိုခြင်း၏အသီးအသီးသူတို့နှင့်အတူ ၃၀-ဒုတိယအကြားအားလပ်လေ့ကျင့်ခန်း။

Bodyweight လေ့ကျင့်ခန်း

ကြိုးခုန်

စဉ်ကြိုးခုန်အလုပ်သင့်ရဲ့ခြေထောက်ကြွက်သား၊နှင့်ရင်ဘတ် triceps။ လေ့ကျင့်ခန်းရှို့နိုင် ၇၀၀၁၀၀၀ နာရီလျှင်ကယ်လိုရီအပေါ်မူတည်ပြီးပြင်းထန်။ ၂၀ မိနစ်များ၏ကြိုးခုန်စွမ်းအင်ညီမျှဖို့ ၄၅ မိနစ်ဖြေလျော့။

မတူဘဲရွရွပြေး၊ခုန်လျော့နည်းစိတ်ဖိစီးမှုသင့်ရဲ့ဒူးအဖြစ်သင်တို့အပေါ်၌ဆင်းသက်။ ဒါဟာတစ်ဦးအပိုဆောင်းအပေါင်းသည်အဝလွန်နေသောလူမျိုး။

သင်စတင်နိုင်ပါသည်၊သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူဤနေရာသို့သွားရန်ကြိုး:ခုန်ကိုကူညီလိမ့်မည်ဟုအပူများအတွက်ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်း။ ပြီးနောက်ပူးတွဲပူနွေးတက်ထားရင္ဘတ္စနှင့်ခုန်အတွက် ၄၅ စက္ကန့်မှာအလယ်အလတ်အရှိန်အဟုန်၊ပြီးတော့ ၁၅ စက္ကန့်။ ကျန်ကြွင်းတစ်မိနစ်နှင့်အထပ်ကိုးဆပိုမို။

ချင်လျှင်သင်ပင်မီးရှို့ပိုပြီးကယ်လိုရီ၊နှစ်ချက်သင်ယူ။ ဒီနေရာမှာတစ်ဦးဖြစ်ပါသည်ကောင်းသောပုံလေ့လာရန်:

• နှစ်ဦးအားတစ်ခုတည်းသည်ခုန်၊နှစ်ဆ—ကိုပြန်လုပ်ပါ ၁၀ အမြှောက်;
• နှစ်ဦးအားတစ်ခုတည်းသည်၊အနှစ်နှစ်ဆ—၁၀ ကြိမ်;
• နှစ်တစ်ဦးတစ်ယောက်၊အသုံးနှစ်ဆ ၁၀ ကြိမ်။

သင်ပြီးသားဘယ်လိုသိအောင်နှစ်ဆအရင်ကြိုးစားမှနာမည်ကြီးမၾ။ ပထမဦးဆုံး၊၅၀ နှစ်ဆခုန်နှင့်အတူထိုင်နေ-ည့္ခ်ိန္အ(မှကျရောက်နေတဲ့အနေအထား)၊ထို့နောက်အပေါ် ၄၀၊၃၀၊၂၀ နှင့် ၁၀။ ဤအမှုအလုံးစုံတို့ကိုအချိန်ကြွင်းသောအရာမပါဘဲကြားကာလ။

သင်တို့ကိုလည်းတတ်နိုင်သမျှမျိုးစုံလင်သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းကိုထည့်သွင်းခြင်းအားဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူကြိုး။

Burpee

မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူ burpee ရှို့ ၈ မွ ၁၄ kcal တစ်မိနစ်လျှင်။ ဒါကဖြစ်ပါသည်၊အောင် burpee၊သငျသညျကိုမီးရှို့နိုင်ပါသည် ၂၈၀ အတွက်ကယ်လိုရီ ၂၀ မိနစ်။ သင်တို့ကိုလည်းပိုမိုပြင်းထန်လာလေ့ကျင့်ခန်းကိုထည့်ခြင်းအားဖြင့်တစ်ဦးမှလက်ဝှေ့၊ခုန် fingerboard၊တင္တာမ်ိဳးနှင့်အခြားအပြောင်းအလဲတွေဟာ။

ဒီနေရာမှာအနည်းငယ်ရွေးချယ်စရာအဘို့လေ့ကျင့်ခန်း:

• ဆင်း burpee လှေအရင်ကဆိုရင်များအတွက်။ လိုက်နာ ၁၀၊ ၉၊ ၈၊ ၇၊ ၆၊ ၅၊ ၄၊ ၃၊ ၂၊ ၁ burpee နှင့်အတူမိနစ်ကျန်အကြား၌။
• ၁၀၀ burpee။ အ ၁၀၀ burpee၊ကျန်လိုအပ်ပါကအဖြစ်။
• နှစ်မိနစ် burpee(အဆင့်မြင့်)။ အရင္ဘတ္စနှင့်အများအပြားပြုပါ burpee နှစ်ခုကျော်မိနစ်။ သေချာမဖြစ်စေခံဖို့နည်းလမ်း:ကိုထိရင်သားနှင့်တင်ပါး၏အထပ္၊ထိပ်မှာပယ်လာနိုင်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်း"Cliffhanger"

ယူဝါလျောင်းနှင့်အာူးကွေးသင့်ရဲ့ဒူးထောကျဖို့ကြိုးစားနေမယ်ဆိုရင်အဖြစ်သူတို့ကိုမှရင်ဘတ်။ "Cliffhanger"သည်အစာရှောင်ခြင်းဖြစ်ပါတယ်၊ဒါပေမယ့်အဆိုပါထွင်ထားတဲနှင့်အပြန်ဂလင်းများမှာပုံသေ။

လေ့ကျင့်ခန်းကောင်းစာနယ်ဇင်းအချနှင့်ကြွက်သား-ဟစ် flexors၊နှင့်ကြောင့်ပြင်းထန်မှုတိုးပွါးကယ်လိုရီစားသုံးမှု။ အပေါ်မူတည်ပြီးအလေးချိန်သင်ဖြုန်းနိုင် ၈ ရန် ၁၂ kcal တစ်မိနစ်လျှင်။

၏သင်တန်း၊သင်နိုင်လိမ့်မည်မဟုတ်ပေလုပ်ဆောင်"Cliffhanger"၁၀-၂၀ မိနစ်အချိန်။ အဲဒီအစား၊ကပေါင်းစပ်နှင့်အတူအခြားလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေး။ ဥပမာအားဖြင့်၊၂၀ ခုန်ကျောက်တောင်တက်၊၁၀ ဒိုက်(ဒူး)၊၂၀ hops"ခုန်ပေါက်"၊၁၅ လေနာကျင်မှု။ လုပ်ဆောင် ၃-၅ လည်၊ကြားကြွင်းသောအလည်အမှု ၃၀ စက္ကန့်။

သင်သည်လည်းပြု"Cliffhanger"TABATA ကော:၂၀ စက္ကန့်တက်ကြွစွာပြေး ၁၀ စက္ကန့်များ၏ငြိမ်ဝပ်စွာနေ။ ရေ၏ရင်ခွင်—၏။

နာကျင်မှုနှင့်အတူခုန်

နာကျင်မှုမရှိရင် barbells နှင့် dumbbells နိုင်ခဲလှ၏အသထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်း။ နောက်ထပ်အရာ—နာကျင်မှုနှင့်အတူ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်း၊သငျသညျသို့သွားတစ်ကောင်နှင့်အတူတက်လာ။ ဒီအမှုကြောင့်၊အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းအလာအများကြီးပိုခက်နှင့်သင်ပိုကယ်လိုရီ။

လုပ်ဆောင်သုံးစုံ ၂၀-၃၀။ ထိုအဟုတ်၊သင်ရှိသည်မဟုတ်လိမ့်မည်အလွန်ရှည်လျားမှဤနေရာသို့သွားရန်မီစနစ်တကျဝန်အကြွက်သားတွေ၏အခြေထောက်များ။

ဘယ်လိုလုပ်ဆောင်ခြင်းမရှိဘဲလေ့ကျင့်ခန်းပစ္စည်းကိရိယာများ

အလေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူ၎င်း၏ကိုယ်ပိုင်အလေးချိန်ကူညီအလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့၊ပြင်းထန်သောနှင့်အချိန်ကြာမြင့်စွာ။ ရိုးရှင်းစွာအတင်ထား၊သင်ပြုလျှင် ၂၀ နာကျင်မှုပြီးတော့ကျန်ငါးမိနစ်များအတွက်၊သင်သင်တန်း၏၊ခိုင်မာကြွက်သား၊ဒါပေမယ့်အများကြီးကယ်လိုရှို့မည်မဟုတ်။

ဒီအလေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူပြင်း၊နှင့်ပိုကောင်းသေး၊သူတို့ကိုထည့်သွင်းအတွက်ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးနှင့်အတူအချို့သောငွေပမာဏများအကြားကြွင်းသောအရာအစုံကနေ ၁၀ စက္ကန့်တစ်မိနစ်။ ဒါကြောင့်သင်စောင့်ရှောက်နှလုံးခုန်နှုန်းတစ်လျှောက်လုံးအမြင့်ဆုံးအလေ့ကျင့်ခန်းနှင့်မီးမရှို့ပိုပြီးကယ်လိုရီ။

လည်း၊မှတ်မိသောအဘယ်သူမျှမတဦးတည်းလေ့ကျင့်ခန်းလိမ့်မည်မဟုတ်ပါကူညီအလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့၊သင်သည်မကျင့်လျှင်ပြန်လည်သင့်အစားအစာ။ ပေါင်းစပ်နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းအစားအစာ၊သင်အလွန်အမကြာမီတွေ့မြင်ပထမဦးဆုံးရလဒ်များကို။